Виды цинка: какой из них лучше всего подходит именно вам?

Бритта Сатер, лиц. нутриц. Опубликовано 17 февраля 2026

Добавки цинка: что к чему

Микроэлемент цинк необходим организму для множества аспектов благополучия — от работы иммунной системы до здоровья клеток. ¹ К сожалению, в нашей современной диете часто не хватает цинка для поддержания оптимального здоровья, поэтому многие обращаются к добавкам, чтобы восполнить дефицит питательных веществ. Когда речь заходит о добавках цинка, существует большое разнообразие вариантов на выбор, и это нередко вызывает путаницу. Прежде чем решиться на приём добавки, важно разобраться в различных формах цинка и понять, какая из них лучше всего подходит именно вам и отвечает вашим потребностям.

Почему тип цинка имеет значение

Добавки цинка часто представляют собой сочетание цинка и органической молекулы, например глюконовой кислоты. Это делается для того, чтобы сделать минерал более стабильным и, как следствие, облегчить его усвоение организмом. Когда происходит такое соединение, полученное питательное вещество называют «хелатированным», и в случае глюконовой кислоты образуется глюконат цинка.

Тип цинка, который вы принимаете, может влиять на итоговый результат, поскольку различные хелатированные формы (например, глюконат, пиколинат или цитрат цинка) имеют разную скорость усвоения (так называемую «биологическую доступность»). Биологическая доступность различных форм цинка — важный фактор, который необходимо учитывать.

Наиболее хорошо усваиваемые формы цинка

Биологическая доступность хелатной формы цинка зависит от нескольких факторов, таких как его растворимость в воде и содержание элементарного цинка. Примером может служить Глицинат цинка, который слабо растворим в воде, но содержит 25 % элементарного цинка. ² Исследования показывают высокий уровень биологической доступности этой формы: после приёма в виде капсул взрослыми женщинами в течение шести недель отмечалось существенное повышение уровня цинка в плазме крови. ³

В другом исследовании здоровым взрослым мужчинам в течение двух недель давали таблетки, содержащие глюконат цинка (растворимый в воде, 14 % элементарного цинка) или оксид цинка (нерастворимый, 80 % элементарного цинка). ² В итоге было показано, что глюконат цинка обеспечивает максимальные концентрации цинка в плазме, что говорит о более эффективном усвоении по сравнению с оксидом цинка. ⁴

Аналогично, цитрат цинка немного растворим, при этом содержание элементарного цинка в нём составляет 31 %. ² В исследованиях с участием здоровых взрослых показано, что его биологическая доступность сопоставима с глюконатом цинка. ⁵

Дальнейшие исследования показали, что когда здоровым добровольцам в течение четырёх недель давали таблетки, содержащие пиколинат цинка (слаборастворимый, 21 % элементарного цинка)² , у них отмечалось повышение уровня цинка в волосах и моче, что вновь указывает на высокий уровень биологической доступности. ⁶

С учётом этого, исследования показывают, что такие формы добавок цинка, как Глицинат цинка, глюконат цинка, цитрат цинка и пиколинат цинка, хорошо усваиваются организмом.

Какая форма цинка наименее биодоступна?

Нехелатированная форма цинка — это оксид цинка (нерастворимый, 80 % элементарного цинка). ² В исследованиях эта форма цинка продемонстрировала низкий уровень биологической доступности^4,7 и чаще используется наружно или как наполнитель, а не для повышения уровня цинка в организме.

Особые области применения различных форм цинка

Некоторые формы цинка обычно используют для поддержания определённых аспектов здоровья. Например, показано, что глюконат цинка и ацетат цинка в форме леденцов поддерживают функцию врождённого иммунитета — то есть помогают обеспечить быстрый иммунный ответ на внешние воздействия. ^8,9

Аналогично, карнозин цинка (часто упоминаемый в исследованиях как polaprezinc, биодоступная, хелатированная форма L-карнозина и цинка)¹⁰ связывают как со здоровьем кишечника¹¹ , так и со здоровьем костной ткани¹² в ряде исследований.

Основные преимущества цинка

Недостаток цинка может приводить к неоптимальному состоянию здоровья, особенно в таких областях, как здоровье полости рта, восстановление тканей и иммунный ответ. ¹³ Цинк не может вырабатываться организмом эндогенно, поэтому важно обеспечивать его достаточное количество с диетой или из добавок для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

К пользе цинка для здоровья относятся поддержка здоровья тканей (особенно после травм), нормальное функционирование иммунной системы и здоровье клеток. Также установлено, что цинк способствует здоровому развитию на протяжении всей жизни. ¹³

К другим аспектам здоровья и хорошего самочувствия, на которые влияет цинк, относятся:

Содействие здоровому образованию гормонов и сперматозоидов¹³
Поддержка здоровья глаз и зрения (в сочетании с другими питательными веществами)¹⁴
Поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы за счёт влияния на уровень глюкозы и холестерина в крови¹⁵

Пищевые продукты с высоким содержанием цинка

К натуральным пищевым источникам цинка относятся:¹³

Говядина, свинина, индейка
Моллюски, креветка, крабы, устрицы
Цельнозерновые продукты, обогащённые злаковые продукты
Семена тыквы, кешью
Молоко, сыр, греческий йогурт, яйца

Часто задаваемые вопросы о цинке

Какая форма цинка усваивается лучше всего?

В целом исследования показывают, что хелаты цинка, такие как глюконат цинка, глицинат цинка и пиколинат цинка, относятся к числу наиболее биодоступных форм в составе добавок.

Эффективен ли оксид цинка как добавка?

Оксид цинка, как правило, считается плохо усваиваемым организмом при приёме внутрь в виде добавки. Однако его часто используют для наружного (местного) применения.

Можно ли принимать цинк ежедневно?

В целом считается, что для взрослых безопасен ежедневный прием цинка, учитывая, что допустимый верхний предел потребления установлен на уровне 40 мг в сутки. Как и в случае с любой другой добавкой, перед началом или изменением какого‑либо аспекта вашего образа жизни, связанного со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом. ¹⁶

Сколько цинка нам нужно и какие побочные эффекты могут возникнуть при его чрезмерном приёме?

Согласно рекомендациям FDA США по суточной дозе, взрослым мужчинам следует стремиться к 11 мг ежедневно, а женщинам — примерно к 8 мг ежедневно. ¹³ Если вы относитесь к группе «беременные или кормящие», проконсультируйтесь с врачом, так как ваши потребности могут быть выше. Побочные эффекты цинка при приёме внутрь могут включать расстройство желудка, дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта или головную боль. ¹⁶

Заключение

Цинк — это незаменимый микроэлемент, от которого организм зависит для поддержания оптимального общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, однако современные диеты могут не обеспечивать его достаточного уровня. Именно поэтому приём цинка в форме, которая наилучшим образом соответствует вашим конкретным потребностям (и обладает высокой биологической доступностью), — это практичный способ поддержать здоровье и жизненный тонус.

*Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration). Эти средства не предназначены для диагностики, лечения, излечения или профилактики каких-либо заболеваний.

References: