Тренировка с низким уровнем воздействия обеспечивает эти 5 впечатляющих преимуществ

Главное

• Тренировки с низкой нагрузкой предназначены для снижения нагрузки на суставы: во время этих упражнений по крайней мере одна нога обычно остается в контакте с землей.
• Низкая нагрузка не обязательно означает низкую интенсивность: ходьба, езда на велосипеде, плавание и тренировки с отягощениями по-прежнему могут быть сложными тренировками.
• Эти упражнения подходят для самых разных уровней физической подготовки: новички, пожилые люди и те, кто вернулся после травм, часто включают в свои упражнения упражнения с низким уровнем нагрузки.
• Тренировки с низким уровнем воздействия могут способствовать постоянству: со временем заниматься теми видами деятельности, которые кажутся более управляемыми для организма, возможно, будет легче выполнять.
• В эту категорию попадают многие виды упражнений: наиболее распространенными примерами являются ходьба, йога, пилатес, плавание и тренировки на эллиптическом тренажере.

Если вы хотите стать более активным, но беспокоитесь о состоянии суставов или текущем уровне физической подготовки, вам могут понадобиться тренировки с низкой нагрузкой. Многие люди связывают физические упражнения с движениями, которые они выполняли на уроках физкультуры, такими как бег или прыжки на домкратах и бёрпи.

Хотя эти высокоэффективные упражнения отлично влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и костей, они также могут вызывать нагрузку на суставы и пугать новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Упражнения с низкой нагрузкой — это любая физическая активность, позволяющая избежать резких ударов, прыжков и других движений, которые оказывают внезапное воздействие на тело.

Хорошая новость заключается в том, что тренировки с низким уровнем воздействия невероятно полезны для здоровья несколькими способами. Вы по-прежнему можете достичь любой цели в фитнесе, придерживаясь движений, которые не усугубляют существующие проблемы и не заставляют вас чувствовать себя полностью изношенными к концу тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с низким уровнем воздействия, а также ознакомиться с примерным планом тренировок.

Преимущества тренировок с низкой нагрузкой 

Улучшает здоровье сердца

Вам не нужно бегать, прыгать или напрягать суставы, чтобы физические упражнения положительно влияли на сердечно-сосудистую систему. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, будь то интенсивная уборка дома, ходьба, плавание или аэробика с низкой нагрузкой, улучшат здоровье сердца.

Постоянная физическая активность тесно связана со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые ведут активный образ жизни, имеют более низкое кровяное давление, более высокую чувствительность к инсулину и более высокий уровень холестерина.

Совет по тренировкам: исследования показывают, что для существенного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний достаточно ходить пешком без сильных ударов по тротуару, чтобы защитить себя от одной из основных причин смерти.

Легко воздействует на суставы

Тренировки с низким уровнем воздействия на суставы по своей природе легко воздействуют на суставы. Хотя важно помнить, что упражнения с более высокой отдачей действительно могут улучшить здоровье суставов, иногда из-за заболеваний или физической формы эти более интенсивные тренировки сейчас просто недоступны для вас. Вместо того чтобы полностью избегать физических упражнений, выбирайте занятия с низким уровнем воздействия, которые укрепляют ваше здоровье и не наносят вреда суставам.

Совет по тренировкам: упражнения с низкой нагрузкой с меньшей вероятностью могут привести к травме суставного хряща. Еще один способ уменьшить воздействие на суставы — наращивание мышечной массы, что снижает нагрузку на суставы, обеспечивая защитный эффект.

Безопасен для людей с болями в спине

Упражнения с низкой нагрузкой не только безопасны для большинства людей с болями в спине, но и могут облегчить боль и предотвратить ее обострение. Аэробные упражнения помогают облегчить боль в спине, уменьшая скованность и увеличивая количество питательных веществ, поступающих в позвоночник через кровоток. Это увеличение питательных веществ может ускорить заживление и уменьшить воспаление.

Упражнения с низкой нагрузкой по-прежнему повышают частоту сердечных сокращений, но не вызывают раздражения позвоночника и не усугубляют боль в спине, что выгодно для людей с проблемами спины. Конечно, сначала убедитесь, что врач разрешил вам заниматься спортом.

Совет по тренировкам: исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений с низкой нагрузкой, тренировок на мышечную силу и гибкость может уменьшить боль в спине на 52,5%.

Поддерживает здоровый вес

Тренировки с низким уровнем воздействия способствуют достижению и поддержанию здорового веса. Баланс веса зависит от сжигания правильного количества калорий, чтобы компенсировать потребление пищи. И хотя вы, возможно, слышали, что высокоинтенсивные упражнения лучше помогают похудеть, эти утверждения сильно завышены.

Хотя высокоинтенсивные упражнения могут сжечь больше калорий за более короткое время, их также гораздо сложнее поддерживать, и не стоит выполнять их каждый день; они слишком утомительны. И наоборот, упражнения с низким уровнем воздействия идеально подходят для ежедневного выполнения, так как со временем они могут привести к гораздо большему количеству сжигаемых калорий.

Совет по тренировкам: в HIIT нет ничего волшебного, поэтому при желании выбирайте тренировки с низкой нагрузкой и интенсивностью. Обзор более 100 исследований, посвященных физическим упражнениям и снижению веса, показывает отсутствие разницы в показателях потери веса, жира и внутренних органов между аэробными и высокоинтенсивными интервальными тренировками при одинаковом количестве сжигаемых калорий.

Увеличивает работу мозга

Регулярная физическая активность может улучшить работу мозга, снизить риск снижения когнитивных функций и деменции. Исследования в области физических упражнений и здоровья мозга показывают, что тренировки с низким уровнем воздействия и низкой интенсивности оказывают невероятное влияние на работу мозга.

Более того, упражнения с низкой нагрузкой очень полезны по сравнению с их отсутствием. Таким образом, если вы не можете выполнять ничего, кроме тренировок с низкой нагрузкой, вы все равно снизите риск развития деменции на целых 30%.

Совет по тренировкам: 60-минутные прогулки три раза в неделю в течение шести месяцев способствуют улучшению внимания, зрительно-пространственных функций, памяти, исполнительных функций, кардиореспираторной работоспособности, силы нижней части тела и динамического равновесия.

Образец плана тренировок с низким уровнем воздействия

Принимая во внимание информацию, полученную в результате исследований, вы можете использовать следующий еженедельный план тренировок с низким уровнем воздействия, который поможет вам повысить силу, физическую работоспособность, здоровье мозга и сердца, а также снизить вероятность обострения болей в суставах или спине и поддерживать нормальный вес.

Имейте в виду, что это идеи, и вы можете изменить или заменить план по своему усмотрению. Прежде чем начать, убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями.

• Понедельник: от 30 до 60 минут ходьбы.
• Вторник: 30-минутная силовая тренировка всего тела; 15-минутная прогулка.
• Среда: тренировка гибкости и подвижности (йога, общая растяжка, активная растяжка)
• Четверг: 30-минутная силовая тренировка всего тела; 15-минутная прогулка.
• Пятница: тренировка гибкости и подвижности; 30-60 минут ходьбы.
• Суббота: веселое и активное хобби, такое как пиклбол, пеший поход, езда на велосипеде или работа в саду.
• Воскресенье: активные дела, такие как уборка дома, работа в саду и т. д.

References:

1. Беллиха, А., ван Баак, М. А., Баттиста, Ф., Больё, К., Бланделл, Дж. Э., Бузетто, Л., Карраса, Э. В., Дикер, Д., Энкантадо, Дж., Эрмолао, А., Фарпур-Ламберт, Н., Прамоно, А., Вудворд, Э., и Опперт, Дж. М. (2021). Влияние физических упражнений на снижение веса, изменение состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149 исследований. Обзоры ожирения, 22 (приложение 4), статья e13256. 
2. Йоханссон, М.С., Согаард, К., Прескотт, Э., Маротт, Дж. Л., Шнор, П., Холтерманн, А., и Коршой, М. (2020). Можем ли мы избавиться от риска сердечно-сосудистых заболеваний или нам нужно «вздыхать и пыхтеть»? Анализ данных поперечного композиционного акселерометра среди взрослых и пожилых людей в рамках исследования сердца в Копенгагене. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 17 (1), статья 85. 
3. Кан, С.-Дж., Ким, Б.-Х., Ли, Х., и Ван, Дж. (2021). Благотворное влияние программы когнитивной ходьбы на улучшение когнитивных функций и физической формы у пожилых людей. Здравоохранение, 9 (4), статья 419. 
4. Нисторяк, М.А., и Бхатнагар, А. (2018). Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества физических упражнений. Границы сердечно-сосудистой медицины, 5, статья 135. 
5. Сандмайер, Р.Х. (2000). Остеоартрит и физические упражнения: изнашивает ли повышенная активность суставы? Журнал спортивной тренировки, 35 (1), 62—65.