Упражнения сидя для пожилых людей для наращивания силы, улучшения равновесия и сохранения независимости

Главное

• Упражнения в положении сидя могут помочь сделать движения более доступными: многие упражнения предназначены для пожилых людей, новичков или людей с ограниченными физическими возможностями.
• Сидя можно развить как силу, так и гибкость: обычные движения направлены на руки, ноги, туловище и суставы с помощью контролируемых движений.
• Тренировки с низкой нагрузкой все же могут способствовать достижению целей в области фитнеса: упражнения в сидячем положении часто включаются в планы по обеспечению мобильности, равновесия и общему оздоровлению.
• Иногда в комплект входит простое оборудование: резистивные ленты, легкие гири или предметы домашнего обихода можно использовать для разнообразия или усложнения.
• Особое внимание уделяется постоянству и комфорту: упражнения обычно разрабатываются таким образом, чтобы их можно было модифицировать в зависимости от индивидуальных способностей и диапазона движений.

Поддержание физической активности становится все более важным с возрастом, но традиционные тренировки могут оказаться недоступными, если у вас шаткое равновесие, болят суставы или длительное стояние неудобно. Хотите верьте, хотите нет, но прочное кресло может стать идеальным тренажером, который поможет вам оставаться активным. Упражнения на стуле (CBE) предлагают пожилым людям безопасный и эффективный способ наращивать силу, улучшать подвижность и сохранять независимость без рисков, связанных с тренировками стоя.

Упражнения на стуле могут помочь разорвать «цикл декондиционирования», который возникает, когда бездействие приводит к потере мышечной массы, затрудняет движение и приводит к еще меньшей активности. У пожилых людей этот цикл может быстро перерасти в падения, потерю независимости и снижение когнитивных способностей. Тренировки на стуле помогают прервать эту привычку в условиях низкого риска.

Упражнения сидя: действительно ли упражнения на стуле работают?

Может показаться, что хорошо тренироваться, сидя в кресле, слишком просто или легко, но исследования показывают обратное. Один обзор 1400 исследований показал, что упражнения на стуле улучшают функции верхней и нижней части тела, включая увеличение силы рукоятки, что является важным показателем общего состояния здоровья и продолжительности жизни пожилых людей. Они также улучшили свои результаты на 30-секундном тесте на подставке для стула. Это движение, имитирующее реальную задачу вставания с туалета или кровати.

Другой метаанализ показал, что женщины в постменопаузе, выполняющие упражнения сидя, значительно повысили мышечную выносливость рук и ног. Мышечная сила и выносливость напрямую влияют на вашу способность носить продукты, подниматься по лестнице и восстанавливаться после спотыкания.

Упражнения на стуле также могут способствовать здоровью сердца, поскольку исследования показывают, что аэробика на стуле относится к физической нагрузке средней интенсивности, которая может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно у пожилых людей, не имеющих большого опыта упражнений.

Согласно другому метаанализу, активный отдых в кресле может даже уменьшить симптомы депрессии и улучшить социальные связи, особенно когда речь идет о музыке или групповом общении. Для многих пожилых людей социальный аспект занятий физическими упражнениями так же ценен, как и физическая тренировка.

Как часто пожилым людям следует выполнять упражнения на стуле?

Частота выполнения упражнений на стуле зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

• Общее состояние здоровья: старайтесь проводить от 3 до 5 дней в неделю.
• Силовые тренировки: 2—3 занятия в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться.
• Профилактика падений: исследования показывают, что 2—3 часа упражнений в неделю, накопленные с течением времени, могут значительно снизить риск падения.

Если 30 минут подряд кажутся вам слишком много, попробуйте разбить их на 10-минутные занятия в течение дня, что не менее полезно.

Вы можете использовать тест разговорной речи, чтобы оценить свою интенсивность. При умеренных усилиях вы должны уметь говорить, но не петь. Если вы используете полосы сопротивления или гири, к 10-15 повторениям сопротивление должно быть непростым.

Упражнения сидя, которые стоит попробовать

Используйте прочный стул без колес или прижмите инвалидное кресло к стене, чтобы оно не покатилось. Стул должен позволять ступням ровно лежать на полу, согнув колени примерно под углом 90 градусов. Носите поддерживающую обувь, например кроссовки, чтобы предотвратить скольжение во время упражнений для ног.

Марш сидячих

Это упражнение укрепляет сгибатели бедра — мышцы, которые поднимают ногу при ходьбе или подъеме по лестнице.

1. Сядьте прямо, поддерживая спину и поставив ноги на пол.
2. Поднимите правое колено к груди так высоко, как вам удобно, держа спину прямо.
3. Контрольно опустите ногу на пол.
4. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 20 повторений с каждой стороны.

Удлинение колена

Это движение изолирует квадрицепсы — большие мышцы передней части бедра, необходимые для вставания и ходьбы. Согласно клиническим испытаниям, это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль или скованность в коленях из-за остеоартрита.

1. Сядьте с опорой на спину.
2. Выпрямите одну ногу перед собой, пока колено полностью не выпрямится.
3. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите.
4. Повторите 10-15 раз на каждой ноге. Как только вам станет легче, добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы прогрессировать.

Сидя и стоя

Это, пожалуй, самое важное упражнение на стуле для обеспечения функциональной независимости, поскольку оно непосредственно тренирует движения, необходимые для того, чтобы встать со стула, из туалета или из постели.

1. Сядьте на передний край стула, расставив ноги на ширине бедер.
2. Слегка наклонитесь вперед, закрыв нос пальцы ног.
3. Надавите на пятки, чтобы полностью встать.
4. Опустите себя, контролируя ситуацию. Повторите 8-12 раз. Если стоять полностью слишком сложно, используйте подлокотники для поддержки или просто потренируйтесь поднимать ягодицы с сиденья на несколько дюймов.

Сидячий ряд с лентой сопротивления

Это упражнение укрепляет мышцы между лопатками, что помогает исправить округлую осанку, которая часто развивается с возрастом.

1. Обмотайте ноги лентой сопротивления или прочным предметом перед собой.
2. Держите ручки так, чтобы руки были вытянуты перед собой.
3. Вытяните локти за ребра, сжимая лопатки вместе.
4. Отпустите медленно. Повторите 10-15 раз.

Подъемы пяток

Это простое движение укрепляет икроножные мышцы, которые помогают в отталкивающей фазе ходьбы и способствуют здоровому притоку крови к сердцу.

1. Сидите прямо, положив ноги на пол.
2. Поднимите обе пятки от пола, надавливая на подушечки ног.
3. Задержитесь на 2—3 секунды, затем опустите.
4. Повторите 15-20 раз.

Безопасное начало работы

Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете хроническим заболеванием, принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений или артериальное давление, недавно перенесли травму или операцию. Прекратите тренировку, если вы испытываете острую боль, головокружение или одышку, которые не проходят во время отдыха.

Лучшая программа упражнений — та, которую вы будете выполнять на самом деле. Начните с того места, где вы находитесь, даже если сначала это займет от 5 до 10 минут, и добавляйте по несколько минут каждые пару недель по мере улучшения силы и выносливости. Очные или виртуальные занятия физическими упражнениями могут обеспечить подотчетность и сделать рутину более приятной. Исследования показывают, что интерактивные занятия в прямом эфире могут быть более мотивирующими и помогают вам лучше придерживаться привычного распорядка дня, чем предварительно записанные видео. Как бы вы ни решили двигаться, стабильность — это ключ к достижению реальных результатов. 

References:

1. Баязыт, А.О. (2025). Влияние упражнений на стуле на воспринимаемую терапевтическую терапию и качество жизни у неактивных пожилых людей с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал старения и физической активности, 33 (5), 1—13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41167184/ 
2. Упражнения — это лекарство. (2021). Упражнения со слабостью (руководство серии Rx). Американский колледж спортивной медицины. https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM%20Rx%20series_Exercising%20with%20Frailty_2.pdf
3. Гао, Ю. (2025). Влияние упражнений на стуле на физическое функционирование женщин в постменопаузе: метаанализ. Экспериментальная геронтология, 198, статья 112613. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12628526/
4. Фонд Национальной службы здравоохранения больниц Глостершира. (2016). Простые упражнения, способствующие снижению веса (информационный буклет для пациентов GHPI1401_08_16). Национальная служба здравоохранения. https://www.gloshospitals.nhs.uk/media/documents/Simple_exercises_to_encourage_weight_loss_GHPI1401_08_16.pdf
5. Клемпел, Н., Блэкберн, Н.Э., Макмаллан, И.Л., Уилсон, Дж. Дж., Смит, Л., Каннингем, К., О'Салливан, Р., Казеротти, П., и Талли, М. А. (2021). Влияние упражнений на стуле на физические функции пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 18 (4), статья 1902. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7920319/ 
6. Лорд С.Р., Уорд Дж. А., Уильямс П. и Энсти К.Дж. (1993). Физиологические факторы, связанные с падениями у пожилых женщин, проживающих в общинах. Журнал Американского общества гериатрии, 41 (3), 211—217. https://www.researchgate.net/publication/257694626
7. Макрори, С., О'Коннор, М., и Робертсон, С. (2025). Препятствия и факторы, способствующие вмешательству по физической активности в общинах для слабых пожилых людей: протокол систематического обзора с использованием смешанных методов. BMJ Open, 15 (4), статья e095602. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12541124/ 
8. Нельсон, С.А., и Роджерс, М.Э. (2024). Предпочтения местных жителей в отношении физической активности и функциональной подготовленности пожилых жителей сельских районов. Международный журнал физических упражнений, 17 (2), 481—496. https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3630&context=ijes
9. Департамент восстановительной медицины Вашингтонского университета. (2004). Фитнес и травма спинного мозга. Обновление SCI, 23 (4), 1—6. https://sci.washington.edu/info/newsletters/articles/04fall_fitness.asp
10. Чжан Ю. и Чен Х. (2025). Многокомпонентная лечебная физкультура для улучшения когнитивных и функциональных способностей в домах престарелых: рандомизированное исследование. Границы медицины, 12, статья 11771997. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11771997/
11. Чжоу, X., Ван, Л., и Лю, Дж. (2025). Связь между сидячим поведением, физической работоспособностью и компонентами саркопении у пожилых людей, проживающих в общинах. Гериатрия BMC, 25 (1), статья 11979118. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11979118/