Как начать вести здоровый образ жизни

145 Просмотры

Меган Рузвельт Опубликовано 31 декабря 2024

Хотите иметь больше энергии, улучшить сон, пищеварение, показатели крови и просто быть бодрыми и иметь хорошее самочувствие? А кто не хочет?! Тогда самое время выработать новые здоровые привычки — не временно, а навсегда.

Многие из нас ежедневно сталкиваются с рекламой различных «лайфхаков», продуктов и быстрых решений для оптимального здоровья. Однако правда в том, что никакая волшебная таблетка не заменит проверенные временем ключевые принципы здоровья и благополучия: правильное питание, физическую активность и управление стрессом. Эти базовые привычки помогают не только улучшить здоровье на время, но и снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни в долгосрочной перспективе.

10 советов для начала здорового образа жизни

Лучший способ начать новый образ жизни — просто сделать первый шаг. Ниже приведены 10 лучших здоровых привычек, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Однако не пытайтесь внедрить их все сразу — это приведет к выгоранию и возврату к старым привычкам. Выберите те, которые кажутся вам наиболее доступными и приятными, и начните с малого. Как только вы почувствуете результаты этих небольших изменений, у вас появится мотивация добавить больше здоровых привычек в свою рутину.

1. Улучшите свой сон

Сон дает организму время на отдых, восстановление и оздоровление. Качественный сон так же важен для оптимального здоровья, как правильное питание и регулярное движение. Под хорошей гигиеной сна понимается совокупность привычек, которые способствуют более качественному ночному сну. Следующие привычки в течение дня и перед сном могут улучшить продолжительность и качество сна.

Естественный свет ранним утром: исследования показывают, что у людей, которые получают солнечный свет в течение 60-90 минут после пробуждения, лучшее качество сна.¹
Избегайте употребления кофеина во второй половине дня: он остается в организме в течение нескольких часов после употребления. Период его полураспада, то есть время, необходимое для выведения половины потребленного кофеина, составляет от пяти до семи часов. Для полного выведения кофеина из организма может потребоваться более 12 часов. Продолжительность пребывания кофеина в организме человека зависит от возраста, массы тела, обмена веществ, функции печени, заболеваний, состояния здоровья, переносимости кофеина и многого другого. Чтобы лучше спать, откажитесь от кофеина во второй половине дня и перейдите на натуральные источники энергии, например, богатые белком блюда или снеки. Кроме того, соблюдайте водный баланс, пейте адреналовые коктейли и совершайте короткие прогулки на свежем воздухе.²
Ограничьте синее освещение перед сном: синий свет от техники, например телевизоров, мобильных телефонов или светодиодных ламп, может нарушить способность мозга вырабатывать мелатонин естественным путем. Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает в темноте и помогает человеку чувствовать усталость и засыпать. Избегайте яркого или синего света за 1-2 часа до сна, чтобы стимулировать естественную выработку мелатонина в организме.
Двигайтесь в течение дня: некоторые люди могут испытывать беспокойство перед сном, если они не проявляли достаточного количества физической или умственной энергии в течение дня. Старайтесь двигаться не менее 30 минут в день: это может быть бодрая ходьба, физические упражнения, садоводство или основательная уборка.

Помимо ежедневных привычек для улучшения сна, полностью расслабиться естественным образом в конце напряженного дня могут помочь некоторые минералы, травы и добавки. Следующие снотворные травы, минералы и адаптогены можно употреблять в виде чая, напитков, настойки или капсул. Они наиболее эффективны, если принимать их за 30—60 минут до сна.

2. Соблюдайте водный баланс

Исследования показывают, что многие из нас пьют недостаточно воды, особенно пожилые люди, до 28% которых страдают хроническим обезвоживанием. ³ Симптомы обезвоживания могут включать усталость, трудности с принятием решений, медленный и медленный обмен веществ и многое другое. Человеческое тело примерно на 55-65% состоит из воды. Гидратация необходима для оптимального функционирования всего организма, в том числе для пищеварительной системы, мозга и других органов.

Количество воды, необходимое человеку, индивидуализируется в зависимости от возраста, веса, уровня активности, состояния здоровья и погоды. Общая рекомендация по ежедневному потреблению жидкости составляет 100 унций или 12,5 чашек для мужчин и 73 унции или 9 чашек для женщин.

Фильтрованная вода и травяные чаи (без кофеина) идеально подходят для удовлетворения потребностей организма в жидкости. Продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы, салат-латук, болгарский перец, яблоки, цитрусовые, дыни, клубника, сельдерей и ананасы, также помогают поддерживать водный баланс. Электролитные смеси могут помочь восстановить жидкости и минералы, теряемые с потоотделением, будь то из-за физических упражнений, жаркой погоды, болезни или менструации.

Для оптимального здоровья и гидратации ограничьте употребление напитков с высоким содержанием сахара и напитков с добавлением сахара. Если вам не нравится обычная вода, попробуйте придать ей естественный вкус, добавив сок лимона или лайма или добавив в нее кусочки огурца, клубники или других фруктов.

3. Питайтесь правильно

Правильное питание — залог хорошего здоровья. Исследования показывают, что диеты, которые способствуют долголетию и снижают риск заболеваний, основаны на цельных продуктах и растительных компонентах. Средиземноморская диета, обладающая противовоспалительным эффектом, на протяжении десятилетий стабильно считается одной из самых здоровых. Она включает в себя продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как фрукты, овощи, крупы, бобы, чечевица, орехи, семена, оливковое масло, травы и специи.

Употребление большего количества фруктов, овощей и продуктов, богатых клетчаткой, благотворно влияет на кишечник. Клетчатка ферментируется в кишечнике, образуя полезные короткоцепочечные жирные кислоты, которые играют важную роль в поддержании целостности кишечного барьера, снижении его проницаемости («синдром дырявого кишечника») и воспаления.⁴

Разнообразная диета, состоящая из цельных продуктов, лучше всего подходит для удовлетворения ежедневных потребностей в макроэлементах (белках, углеводах и жирах) и микроэлементах (витаминах и минералах), а также для получения полезных антиоксидантов и фитонутриентов. Основу правильного питания составляют следующие продукты:

Свежие и замороженные фрукты
Свежие и замороженные овощи.
Бобовые, включая черную фасоль, бобы пинто и нут.
Качественные белки животного происхождения без антибиотиков и гормонов роста.
Орехи, включая миндаль, грецкие орехи и фисташки.
Семена, такие как тыквенные, конопляные, льняные и чиа.
Масла из орехов и семян, такие как арахисовое и миндальное масла, а также тахини.
Сухофрукты, включая изюм, курагу и чернослив.
Цельнозерновые, такие как рис, овес, киноа и просо.
Оливковое масло, масло авокадо и кокоса.
Более полезные подсластители, такие как кленовый сироп, патока и мед.
Такие специи, как корица, мускатный орех, гвоздика, чеснок, лук и паприка.
Травы, такие как базилик, тимьян и орегано.

Здоровое питание также предполагает минимизацию или отказ от употребления следующих продуктов, которые практически не содержат питательных веществ и могут негативно повлиять на здоровье:

Переработанные или упакованные продукты.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара.
Продукты с высоким содержанием натрия.
Напитки с добавленным сахаром.
Алкоголь.
Переработанное мясо с добавлением нитратов и нитритов.
Вредные жиры, такие как трансжиры, и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Продукты, содержащие искусственные ингредиенты и пищевые красители.

Попробуйте обратиться к квалифицированному нутрициологу за индивидуальной поддержкой в вопросах питания, основанной на ваших потребностях в здоровье. Дипломированные нутрициологи являются ведущими экспертами в области питания, которые пользуются большим уважением в медицинском сообществе.

4. Употребляйте меньше алкоголя

Алкоголь практически не содержит питательных веществ и фактически классифицируется как яд. Употребление алкоголя в любой форме, будь то вино, пиво, ром, виски, текила, водка, бренди или джин, может негативно повлиять на здоровье мозга, снизить работу печени и сердца, усилить воспаление и риск различных видов рака. ⁵

Некоторые люди употребляют алкоголь в социальных целях, другие же используют его для успокоения и как средство для снятия стресса. Альтернативными напитками, которые помогают снять стресс, успокаивают тело и разум и полезны для здоровья, являются чай из ромашки, мелиссы и базилика.

5. Ешьте много клетчатки

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 95% американцев не потребляют достаточно клетчатки.⁶ Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым потреблять 25-30 г клетчатки ежедневно из пищи.

Клетчатка — это часть растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и зерновые, которую организм не может усвоить во время пищеварения. Она выводится из организма с калом.

Клетчатка очень полезна для пищеварительной системы и здоровья в целом. Она поддерживает здоровье кишечника, помогая увеличить объем и подвижность стула. Растворимая клетчатка полезна для сердца, помогая снизить уровень холестерина. Для кишечника она полезна тем, что вырабатывает полезные короткоцепочечные жирные кислоты, которые улучшают целостность кишечного барьера и уменьшают воспаление.

Лучший способ увеличить потребление клетчатки — употреблять богатые клетчаткой цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые. Животный белок и молочные продукты не являются источниками клетчатки.

6. Больше двигайтесь

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), здоровые взрослые в возрасте от 18 до 65 лет должны уделять не менее 30 минут умеренной физической активности пять дней в неделю или не менее 20 минут энергичной аэробной активности три дня в неделю.⁷

Регулярная физическая активность не только улучшает физическое здоровье, поддерживая контроль над весом, но и полезна для психики, когнитивных функций и кишечника. Физическая активность улучшает регулярность стула и поддерживает микробиом кишечника, увеличивая разнообразие бактерий в нем.⁸

Упражнения также важны для кровообращения и здоровья сердца, так как кровь переносит кислород и питательные вещества ко всем тканям и органам в теле.

После тренировок питайте свое тело, восстанавливайте уровень гликогена и поддерживайте рост и восстановление мышц с помощью перекуса или полноценного приема пищи, богатой углеводами и белками. Например, смузи, приготовленный из бананов, ягод, шпината, ореховой пасты, молотых семян льна и качественного белкового порошка, — отличный способ подпитать организм после активных тренировок.

После интенсивной активности или пребывания на солнце рекомендую выпить электролитный напиток который поможет восполнить запасы электролитов, потерянных с потоотделением.

7. Гуляйте на свежем воздухе

Исследования показывают, что время, проведенное на свежем воздухе, улучшает сон и настроение, уменьшает стресс и симптомы тревоги и депрессии, поддерживает здоровый иммунный ответ, повышает творческие способности и улучшает физическое здоровье. Проведение от пяти до 30 минут на улице хотя бы дважды в неделю, с открытым лицом, обнаженными руками и ногами на солнце без солнцезащитного крема (особенно между 10 и 16 часами, когда ультрафиолетовые лучи самые сильные) может способствовать достаточному синтезу витамина D. ⁹

8. Принимайте витамины

Взрослые в США часто страдают от нехватки витаминов D, E, A и C, а также железа, магния и кальция.¹⁰ Как диетолог, я всегда рекомендую сначала удовлетворять свои ежедневные потребности в нутриентах через цельные продукты, вместо того чтобы питаться некачественной пищей и полагаться на добавки. Однако такие добавки, качественные мультивитамины, могут быть отличным способом восполнить дефицит питательных веществ, даже для тех, кто придерживается правильного питания. Многим из нас могут быть полезны мультивитамины, особенно в стрессовые периоды, при определенных заболеваниях, а также во время беременности и после родов.

9. Управляйте стрессом

Хронический постоянный стресс во многих отношениях негативно влияет на здоровье. Стресс может ослабить кишечный барьер, ухудшить память, нарушить сон и повысить риск таких заболеваний, как болезни сердца, гипертония, диабет 2 типа и ожирение. Сильный хронический стресс также чрезмерно активизирует иммунную систему, что может привести к воспалению и повышению риска аутоиммунных заболеваний.¹¹

Полностью избежать стресса невозможно. Поэтому важно выработать здоровые привычки для эффективного управления реакцией организма на стресс, чтобы снизить его негативное влияние на здоровье. Физическая активность помогает организму справляться со стрессом, активируя выработку эндорфинов и других гормоны, поддерживающих чувство радости и спокойствия. Вот еще несколько положительных способов справиться со стрессом:

Физические упражнения.
Садоводство.
Прогулки на свежем воздухе.
Занятия творческой деятельностью.
Медитации.
Общение с близким человеком, членом семьи или психологом.
Прием трав и добавок, поддерживающих нервную систему и реакцию организма на стресс, включая ашваганду, мелиссу, ромашку, родиолу и магний.

10. Социализируйтесь

Исследования показывают, что социальные контакты увеличивают продолжительность жизни. По мнению ученых, позитивные социальные связи могут способствовать снижению артериального давления, выработке гормонов, укрепляющих иммунитет, улучшению самочувствия в целом, а также благотворно влиять на здоровое поведение и давать чувство цели и сопричастности, которое поддерживает психическое здоровье.¹²

Здоровый образ жизни начинается с небольших постоянных привычек

Начинайте путь к здоровому образу жизни с небольших шагов. Внедрение множества изменений одновременно может оказаться непосильной задачей. Помните, что здоровье — это не быстрое решение или модная диета, а образ жизни, основанный на небольших и последовательных привычках. Чтобы начать более здоровый образ жизни, сконцентрируйтесь на одной привычке, которая кажется реалистичной и достижимой уже сегодня, и продолжайте следовать ей, прежде чем добавлять другую.

Здоровье — это прогресс, а не совершенство. Чтобы здоровый образ жизни был устойчивым, он также должен приносить удовольствие. Например, вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы получать пользу от регулярных занятий спортом. Если вы любите ходить пешком, заниматься садоводством или танцами, займитесь ими вместо тренировок. Главное — найти для себя те привычки, продукты питания и образ жизни, которые будут радовать вас и легко поддерживаться, принося пользу как телу, так и разуму.

Заботьтесь о своем здоровье каждый день: полноценный сон, гидратация, разнообразное питание цельными продуктами, много клетчатки, качественные мультивитамины и индивидуально подобранные добавки, меньше алкоголя, время на свежем воздухе, регулярная физическая активность, эффективное управление стрессом и общение с людьми. Эти привычки являются основой, которая обеспечивает как краткосрочное, так и долгосрочное здоровье, снижая риск хронических заболеваний и поддерживая долголетие.

Источники: