Детоксикация организма в восемь простых шагов

Польза детоксикации

Голодание, очищение и детоксикация практикуются уже давно. Сегодня, когда уровень воздействия токсинов в воздухе, воде и пище возрастает, способность организма к их выведению как никогда важна для здоровья.

Ранее голодание использовалось для выведения токсинов, так как большинство из них были водорастворимыми и легко удалялись организмом. Однако современные токсины, такие как пестициды, гербициды и тяжелые металлы, накапливаются в жировых клетках и выводятся труднее. Во время голодания или диеты на соках разрушение жировых клеток высвобождает эти токсины в кровь. Без должной питательной поддержки процесс детоксикации может быть нарушен, что может привести к перемещению токсинов в такие чувствительные органы, как мозг и почки.

По этим причинам устранение современных токсинов требует устойчивого и долгосрочного подхода, поддерживающего систему детоксикации организма. Вот восемь шагов по безопасной детоксикации организма.

Восемь стадий детокса

Шаг 1. Приведите в порядок свое питание

Детоксикация — это непрерывный процесс в организме, поэтому лучше всего придерживаться чистого питания постоянно. Некоторые продукты особенно полезны для полного очищения организма, так как содержат питательные вещества и фитохимические соединения, которые поддерживают ферменты, участвующие в нейтрализации вредных веществ.

Продукты, которые стоит включить в рацион во время детокса:

• Источники водорастворимой клетчатки, такие как груши, овсяные отруби, яблоки и бобовые.
• Овощи семейства капустных, особенно брокколи, брюссельская и кочанная капуста.
• Артишоки, свекла, морковь, зелень одуванчика, а также травы и специи: куркума, корица, имбирь.
• Чеснок, лук, бобовые, грибы и яйца за их высокое содержание серы.
• Листовые зеленые овощи и зеленые напитки (например, спирулина, сок из ростков ячменя).
• Травяные чаи, например, зеленый чай.
• Цельные фрукты и ягоды.
• Свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
• Чистая вода, фруктово-овощные настои и травяные чаи.
• Безглютеновые крупы.
• Рыба с низким содержанием ртути, например дикий лосось, более мелкие виды морской рыбы, такие как сардины и сельдь, а также радужная форель.
• Органические мясо и молочные продукты от животных на травяном откорме (по желанию).
• Орехи и семена.
• Полезные масла: оливковое, авокадо, кокосовое, льняное.

Продукты, которых следует избегать во время детокса:

• Рафинированные, обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара.
• Напитки с высоким содержанием сахара, включая пастеризованные фруктовые соки
• Алкоголь и диетические газированные напитки.
• Пшеница и глютен.
• Рыба с высоким содержанием ртути, такая как рыба-меч, марлин, оранжевый большеголов, акула и крупный тунец.
• Неорганическое мясо и молочные продукты.
• Картофельные и кукурузные чипсы.
• Вредные масла (кукурузное, шафрановое, соевое, маргарин, кондитерский жир)

Интервальное голодание — важное дополнение к чистому питанию. Этот режим питания ограничивает прием пищи в определенное время, например, популярный метод 16/8, при котором голодание длится 16 часов, а прием пищи длится 8 часов, например, с полудня до 20:00. Он поддерживает детоксикациию и улучшает обмен веществ за счет улучшения функции инсулина, контроля уровня сахара и холестерина в крови. Интервальное голодание также способствует детоксикации, восстановлению клеток и аутофагии (об этом ниже).

Шаг 2. Исключите токсины из своей жизни

Уберите из своей жизни химикаты, токсины и вредные вещества. Чем больше токсинов попадает в организм, тем тяжелее ему справляться с их выведением. Такие привычки, как курение, употребление алкоголя, плохой сон и отсутствие физической активности, увеличивают токсическую нагрузку и негативно влияют на детоксикацию.

Жизнь без токсинов означает не только соблюдение определенных принципов питания и образа жизни, но и подразумевает также использование нетоксичных чистящих средств, косметики, продуктов для ухода за кожей и других товаров для личного пользования. Продукты, которые вы вдыхаете или наносите на кожу, могут существенно увеличить токсическую нагрузку. Выбирайте натуральные продукты, не содержащие потенциально вредных соединений.

Шаг 3. Соблюдайте водный баланс

Низкое потребление воды в частности затрудняет выведение токсинов из организма. Вы, наверное, уже тысячу раз слышали, что нужно выпивать не менее 6-8 стаканов воды (1,4-1,8 л) каждый день. И это правда. Поддержание оптимального уровня гидратации — это основа хорошего здоровья. Старайтесь выпивать стакан воды каждые два часа бодрствования. Не ждите, пока захочется пить, а запланируйте регулярные перерывы на прием воды в течение дня.

Чтобы пить простую воду было приятнее, попробуйте электролитные питьевые смеси и усилители вкуса.

Шаг 4. Повысьте уровень глутатиона

Поддержка печени крайне важна для ее роли в детоксикации. Здоровое питание и образ жизни играют ключевую роль, но добавки, повышающие уровень глутатиона, также могут помочь. Глутатион, соединение , вырабатываемое организмом естественным образом, играет жизненно важную роль в поддержании здоровой функции печени. Он связывает токсины, такие как пестициды, тяжелые металлы и другие вредные соединения, помогая выводить их из организма.

Печень ежедневно вырабатывает 8000—10 000 мг глутатиона, но старение, токсины, некоторые лекарства (например, ацетаминофен) и нарушение функции печени могут снизить этот показатель. Низкий уровень глутатиона ухудшает процессы детоксикации. Пищевые добавки часто необходимы, поскольку здоровая диета со свежими фруктами и овощами обеспечивает всего около 150 мг глутатиона в день. Особенно много глутатиона содержит спаржа, авокадо и грецкие орехи.

Восстановленный глутатион и N-ацетилцистеин являются наиболее популярными пищевыми добавками для повышения уровня глутатиона. Для поддержания детоксикации любую из них можно принимать на постоянной основе в типичном диапазоне доз от 500 до 1200 мг в день. 

Другой вариант для повышения уровня глутатиона — добавки с эрготионеином (ERGO), содержащей серу аминокислотой. ERGO обладает многими эффектами, аналогичными эффектам глутатиона, но это гораздо меньшая молекула. Глутатион содержит три аминокислоты, связанные друг с другом, ERGO представляет собой одну аминокислоту. Поэтому он лучше усваивается и легче проникает в клетки. Также, как и глутатион, ERGO может связывать токсины и выводить их из организма.

Пищевой рацион редко обеспечивает достаточное количество ERGO, особенно у тех, кто не ест грибы (около 95% суточной нормы ERGO поступает именно из грибов). Оптимальная суточная доза ERGO — 10 мг.

Шаг 5. Поддерживайте лимфатическую систему

Лимфатическая система — важная часть детоксикации организма, она работает как система водоочистки. Ее основная задача — фильтровать жидкость из ЖКТ и других тканей перед попаданием в кровоток.

Жидкость между клетками собирается в лимфатических сосудах, которые проходят через лимфоузлы, фильтрующие отходы, токсины и вредные организмы. Если обнаруживается что-то необычное, например вирус, лимфоузлы привлекают лейкоциты, иногда вызывая отеки. Если ничего не найдено, лимфа продолжает свой путь и в конечном итоге попадает в кровоток и выходит из организма.

Лимфатическая система имеет насос — цистерну хили, расположенную в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание перекачивает лимфу из цистерны в грудной проток, который выбрасывает ее в вену возле сердца. Глубокое дыхание, йога, медитация и регулярные движения, такие как ходьба, способствуют циркуляции лимфы.

Лимфатическому потоку способствует сила тяжести. Поднятие ног, выполнение стойки на голове, кратковременное висение вниз головой, прыжки на батуте или выполнение прыжков с разведением рук и ног могут улучшить поток лимфы.

Для поддержки лимфатической системы добавьте в рацион функциональные грибы, такие как майтаке, шиитаке, рейши или кордицепс. Эти грибы содержат ERGO и бета-глюканы, укрепляющие иммунную функцию.

Бета-глюканы усиливают работу моноцитов и макрофагов — клеток, перерабатывающих отходы и токсины. Наряду с употреблением грибов можно использовать добавки на основе пекарских дрожжей (Saccharomyces cerevisiae), которые хорошо изучены и повышают иммунитет и активность макрофагов.

Шаг 6. Увеличьте потребление зелени

В натуропатической медицине есть старая аксиома: «зеленые овощи помогают очиститься изнутри». Зеленая пища, например листовые овощи, сельдерей и брокколи, богата фитохимическими соединениями, особенно каротинами и хлорофиллом, которые способствуют детоксикации и антиоксидантной защите. Так что аксиома вполне оправдана. 

Зеленые напитки из обезвоженной суперзелени, такой как ростки ячменя или пшеницы, хлорелла или спирулина, являются удобным способом увеличить потребление зелени. Просто смешайте порошок с водой или соком, и напиток готов.

Одна порция содержит больше концентрированных фитохимических соединений, чем два стакана салата, и это проще, чем выращивать зелень самостоятельно. Кроме того, они вкуснее обычного сока из ростков пшеницы, и многие из них выпускаются в одноразовых упаковках для удобства использования в дороге. Для лучших результатов пейте за 20 минут до еды или через два часа после еды.

Мой любимый зеленый напиток — спирулина, сине-зеленые водоросли, которые являются одним из оригинальных суперпродуктов в индустрии здорового питания. Порошок спирулины богат высококачественным белком (60-70% по весу) и богат фитохимическими веществами, способствующими детоксикации. Рекомендуемая дозировка обычно составляет 3000-5000 мг в день.

Шаг 7. Увеличьте потребление клетчатки

Чтобы увеличить потребление клетчатки, ешьте растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, фрукты и овощи, и принимайте 5 г пищевых добавок с клетчаткой через час после ужина. Лучшие варианты — это водорастворимая клетчатка, такие как PGX, шелуха подорожника, гуаровая камедь и пектин. Эти волокна способствуют детоксикации, здоровому пищеварению и сбалансированному микробиому кишечника.

Компоненты растворимой клетчатки могут связываться с токсинами, такими как тяжелые металлы (например, свинец, ртуть, кадмий, мышьяк), и предотвращать реабсорбцию соединений, выделяемых с желчью, — основной путь детоксикации пестицидов, гербицидов и других жирорастворимых токсинов. 

Растворимая клетчатка также способствует росту полезных бактерий в микробиоме кишечника, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, увеличивающие активность кишечных ферментов, связывающих токсичные соединения с серой и другими молекулами, чтобы помочь их выведению.

Шаг 8. Поддержите очищение клеток (аутофагию)

Последним шагом является стимуляция аутофагии — процесса клеточного очищения, который означает «самопоедание». Во время аутофагии клеточные отходы направляются в лизосомы для уничтожения или повторного использования. Это способ, с помощью которого клетки избавляются от мусора, остатков, микроорганизмов и нежелательных соединений. Усиление аутофагии — ключ к детоксикации организма.

Чтобы усилить аутофагию, важно уменьшить образование избыточного клеточного мусора, поддерживать функцию митохондрий и активировать ключевые гены, способствующие аутофагии. Вот несколько способов добиться этого:

• Шаги 1–7, описанные выше, помогают поддерживать аутофагию.
• Особенно важно иметь качественный и полноценный сон.
• Добавьте в рацион специи. Используйте специи и травы в изобилии, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами в защите митохондрий и активации аутофагии.
• Принимайте четыре базовые пищевые добавки для поддержания здоровья, детоксикации и усиления аутофагии:
  • Качественный комплекс витаминов и минералов.
  • Витамин D3 — ежедневно рекомендуется принимать 2000-5000 МЕ для поддержания его оптимального уровня в крови.
  • Качественный рыбий жир для обеспечения 1000 мг ЭПК и ДПК ежедневно.
  • Антиоксидант на основе полифенолов, такой как ресвератрол, экстракт виноградных косточек, кверцетин или куркумин. Эти добавки в некоторой степени взаимозаменяемы. Было доказано, что все они улучшают работу митохондрий и аутофагию.

Выводы

Во многом токсическая нагрузка на организм является важным фактором, определяющим состояние здоровья. Следовательно, имеет смысл одновременно уменьшать воздействие токсинов и улучшать способность тела нейтрализовать их и выводить из организма. Восемь ключевых шагов, описанных выше, могут помочь вам добиться этого.

Источники:

1. Ли Зи, Хуан Л., Ло Ю., Ю Б, Тянь Г. Влияние и возможные механизмы прерывистого голодания на здоровье и болезни: описательный обзор. Преподобный Нутр, 10 ноября 2023 г.; 18 (12) :1626-1635.
2. Форман Х.Дж., Чжан Х., Ринна А. Глутатион: обзор его защитных функций, измерений и биосинтеза. Мол. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
3. Джонс Д.П., Коутс Р.Дж., Флэгг У. и др. Содержание глутатиона в пищевых продуктах, перечисленных в опроснике Национального института рака о привычках здоровья и анамнезе приема пищи. Nutr Cancer 1995;17:57-75.
4. Ричи Дж. П. мл., Ниченаметла С., Нейдиг В. и др. Рандомизированное контролируемое исследование запасов глутатиона в организме при пероральном приеме добавок с глутатионом. Евро Дж. Нутр. 2015; 54 (2) :251-263.
5. Шаламон Ш, Крамар Б., Марольт Т.П., Польшак Б., Милислав И. Использование N-ацетилцистеина в медицине и диете. Антиоксиданты (Базель). 2019; 8 (5) :11.
6. Тиан Икс, Торн Дж. Л., Мур Дж. Е. Арготионеин: недооцененный пищевой микроэлемент, необходимый для здорового старения? Г-н Дж. Нутр. 14 января 2023 г.; 129 (1) :104-114.
7. Мотта Ф., Гершвин М.Э., Селми С. Грибы и иммунитет. Дж. Аутоиммунное заболевание. Февраль 2021 г.; 117:102576.
8. Де Марко Кастро Э., Колдер П.К., Рош Х.М. β-1,3/1,6-глюканы и иммунитет: современное состояние и направления на будущее. Резолюция по пищевым продуктам, содержащим молочные орехи, январь 2021 г.; 65 (1) :e1901071.
9. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys. Адвент Нутр. 2016; 7 (6) :1111-1121.
10. Kitada M, Koya D. Autophagy in metabolic disease and ageing. Nat Rev Endocrinol. 2021;17(11):647-661.
11. McCarty MF. Nutraceutical and Dietary Strategies for Up-Regulating Macroautophagy. Int J Mol Sci. 2022;23(4):2054.
12. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, et al. Plant Polyphenols for Aging Health: Implication from Their Autophagy Modulating Properties in Age-Associated Diseases. Pharmaceuticals (Basel). 2021;14(10):982.