Тренировки и кетодиета

Вполне вероятно, что кто-то из ваших знакомых или вы сами соблюдаете кетодиету или по крайней мере пробовали ее. Многие заметили, что эта низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров приносит положительные результаты, включая снижение веса и прилив энергии. Многие так расхваливают преимущества этой диеты, что, кажется, мало кто говорит о недостатках, в частности, о том, как эта диета влияет на занятия спортом.

Кетодиета отлично сочетается со спортивной нагрузкой пониженной интенсивности, например, с долгими прогулками, зумбой или легкой силовой тренировкой. Сложности возникают, когда речь заходит о тренировках более высокой интенсивности. К таким тренировкам относятся интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), тренировки в стиле кроссфит, тяжелая атлетика или скоростной бег. Такие тренировки популярны и эффективны. Так почему же при соблюдении кетодиеты гораздо сложнее тренироваться с высокой интенсивностью? Здесь многое зависит от физиологии.

Когда человек адаптируется к кетодиете, метаболический механизм переключается на сжигание главным образом жира в качестве топлива, и становится менее гибким, утрачивая былую легкость при переключении с сжигания жиров на сжигание углеводов. К тому же, при очень низком потреблении углеводистой пищи стало и меньше углеводов, доступных для использования в качестве топлива. Во время тренировок низкой интенсивности организм может без проблем использовать жир в качестве топлива, поскольку потребность в энергии ниже, и организму проще использовать жиры в качестве топлива для мышечных клеток. По мере нарастания интенсивности растет и потребность в энергии. Углеводы быстрее расщепляются, превращаясь в топливо, и поэтому являются предпочтительным источником энергии при более высокой интенсивности тренировок. Вообще исследования показывают, что с ростом интенсивности способность использовать жир в качестве топлива ухудшается.

Итак, какой же выход можно предложить тем, кто хочет соблюдать кетодиету и не менять режим тренировок?  Вот несколько предложений:

Нельзя недоедать

Многие соблюдающие кетодиету едят недостаточно, потому что жир дает ощущение сытости. К тому же, когда значительная часть продуктов объявлена «вне закона» (любые продукты с высоким содержанием углеводов), выбор продуктов сокращается, что тоже может влиять на ограничение в потреблении пищи. Именно по этой причине кетодиета столь эффективна для снижения веса. Кетодиета – это умеренная диета, но важно получать достаточно питательных веществ, чтобы стимулировать тело к поддержанию мышечной массы.

Подумайте о переходе на тренировки пониженной интенсивности

При низкоинтенсивных занятиях спортом и соблюдении кетодиеты преобладающим источником топлива будет жир, так воспользуйтесь этим! Если вы посещаете тренировки высокой интенсивности каждый день, на кетодиете вы будете чувствовать себя изнуренным, поэтому попробуйте переключиться и ввести в программу тренировок занятия с более низкой интенсивностью.

Не забывайте о силовых тренировках

Силовые тренировки очень важны, если вы соблюдаете кетодиету и хотите сохранить мышечную массу. По сути силовые тренировки служат для тела стимулом сохранять мышечную массу. Это особенно важно для сторонников кетодиеты, поскольку, как показывают исследования, такой подход может стимулировать потерю мышечной массы. Подумайте об использовании от легких до умеренно тяжелых весов и делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений с большим количеством отдыха между ними, что позволит сделать интенсивность относительно низкой. Имейте в виду: для подъема очень тяжелых весов и пауэрлифтинга требуется больше энергии, а интенсивность таких упражнений выше, поэтому на кетодиете вам будет нелегко. По данным исследований, набор мышечной массы при соблюдении этой диеты тоже может быть затруднен, потому что в стимулировании роста мышц важную роль играют углеводы.

Измените свои ожидания

Если вы регулярно выполняете упражнения высокой интенсивности, возможно, вам нужно будет скорректировать свои ожидания. Эта диета имеет свои плюсы, но смотрите не разочаруйтесь, когда не увидите никакого прогресса после выполнения упражнений высокой интенсивности. Если вы соблюдаете кетодиету правильно, она способна эффективно снижать объем жира в организме и одновременно поддерживать мышечную массу. В этом огромный плюс этой диеты. Однако не ожидайте значительного или даже умеренного увеличения силы или роста мышечной массы.

Поддержите организм: дополните тренировки добавками

• Дисбаланс электролитов на кето может еще больше затруднить тренировки. Подумайте о введении добавки с электролитами для приема перед тренировкой. Убедитесь, что в ней низкое содержание сахара.  
• Экзогенные кетоны могут экономить расходование углеводов во время тренировки. За счет этого может улучшиться результативность аэробных упражнений и упражнений низкой интенсивности, но кетоны могут оказаться полезными при выполнении упражнений более высокой интенсивности и могут ускорить восстановление.
• Масло со среднецепочечным триглицеридом (MCT) может повысить выносливость и станет хорошим выбором для более длительных упражнений на выносливость
• Полезными могут быть и протеиновые порошки с пониженным содержанием углеводов для приема до или после тренировки. Такие порошки будут стимулировать рост и поддержание мышечной массы.

• Гидроксиметилбутират (HMB) может иметь эффект сохранения мышц, что будет полезно при соблюдении кетодиеты.
• Моногидрат креатина может положительно влиять на мышечную силу, которая важна при соблюдении кетодиеты.