Содержание
Содержание
Боретесь с лишним весом и вам за 40? Возможно, вы медленно, но верно набираете вес, от которого трудно избавиться. Одежда теснит все больше и больше, а вы сильно расстроены. Вы не одиноки в этой проблеме!
Многие женщины считают, что их метаболизм замедлился, и они правы... но почему? С возрастом обмен веществ замедляется под воздействием целого ряда факторов, включая питание и физическую активность. Но две основные причины замедления метаболизма в среднем возрасте — это потеря мышечной массы и изменение гормонального баланса.
Потеря мышечной массы является естественным следствием старения. Мышцы — это главный сжигатель калорий в организме, поэтому, когда их становится меньше, то тело естественным образом расходует меньше калорий и терять жир становится труднее.
Когда женщины приближаются к менопаузе, уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают колебаться. Эти гормональные колебания вызывают целый каскад изменений, включая потерю мышечной массы, плотности костей и полового влечения, а также проблемы с настроением.
Но не все так плохо, потому что это поправимо!
Если вы решили взяться за себя, чтобы чувствовать себя лучше, стройнее и увереннее в своем теле, то прежде всего вы должны следить за своим питанием. Когда вы питаетесь правильно, вы налаживаете не только метаболизм, но и гормональный баланс, психическое здоровье, а также оптимизируете состояние кишечника.
Образ жизни также важен для поддержании метаболизма и здорового веса: физическая активность, активная борьба со стрессом, полноценный сон и целенаправленный прием добавок с разрешения врача играют первостепенную роль.
Сахар вызывает воспаление и является заклятым врагом для тех, кто стремится к более здоровой версии себя. Он разрушает метаболизм и гормональный баланс. Выбирайте продукты, содержащие полезные заменители сахара, такие как подсластитель из архата, стевию или аллюлозу.
С сахаром все понятно, но обработанные масла, такие как кукурузное, растительное, рапсовое и соевое, могут вызвать еще большее воспаление в организме! Эти масла могут снизить эластичность клеточных мембран и привести к дисбактериозу в кишечнике. Важно читать состав употребляемой пищи, так как эти масла скрыты во многих обработанных продуктах под разными названиями.
Такие продукты, как листовая зелень, брокколи, ягоды, специи, кофе, чай, жирная рыба, темный шоколад и многие другие, помогают уменьшить воспаление, которое ускоряет старение, ухудшает здоровье и увеличивает вес. Добавляйте хотя бы один противовоспалительный продукт в каждый прием пищи или перекус — чем больше, тем лучше!
С возрастом в нашей жизни все меньше и меньше физических упражнений из-за упадка сил, отсутствия мотивации, семейных и карьерных интересов и других причин. Больные, ноющие суставы также мешают регулярно заниматься спортом.
Однако физическая активность крайне важна, особенно для тех, кому за 40. Подвижность любого рода является противовоспалительным средством и способствует росту и поддержанию мышц. Найдите занятие по душе и просто двигайтесь!
Одним из мощных способов поддержания метаболизма являются силовые тренировки. Тренировки с отягощениями очень важны для женщин и мужчин старше 40 лет, которые естественным образом теряют мышечную массу. Мышцы метаболически активны, поэтому чем больше у вас мышц, тем быстрее и эффективнее ваш метаболизм.
Для силовых тренировок не обязательно посещать тренажерный зал. С помощью лент-эспандеров, штанг, гантелей и даже собственного веса вы можете заниматься силовыми тренировками в любое время у себя дома. Старайтесь заниматься спортом большинство дней в неделю, включая кардио- и силовые тренировки в той или иной форме.
Когда организм молод, у него есть особые питательные вещества, которые поддерживают здоровье клеток, то есть и нас самих, в тонусе и хорошей форме. С возрастом мы естественным образом теряем ключевые питательные вещества, такие как коэнзим Q10 и пирролохинохинон (PQQ). Восполнение дефицита питательных веществ и обеспечение других нутриентов может улучшить здоровье и помочь контролировать вес.
Масло MCT может помочь вам увеличить затраты энергии, ускоряя метаболизм. В отличие от других более длинноцепочечных масел, масло MCT быстро расходуется на клеточную энергию в организме и не откладывается в виде жира, если не потребляется в избыточном количестве. Масло MCT также может преобразовываться в кетоны, которые помогают уменьшить воспаление и расщеплять жир.
Некоторые исследования показывают, что яблочный уксус может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, особенно после высокоуглеводных блюд и перекусов. Высокий уровень сахара в крови со временем может привести к инсулинорезистентности, диабету 2-го типа и набору веса. Необработанный яблочный уксус с маткой содержит пробиотики, которые могут поддержать здоровье кишечника.
Экстракт зеленого кофе, получаемый из зеленых необжаренных кофейных зерен, содержит хлорогеновую кислоту. Благодаря именно этому антиоксиданту экстракт кофейных зерен настолько полезен. Он может уменьшать воспаление и уровень сахара в крови, повышать устойчивость к инсулину и метаболизм жиров.
Коэнзим Q10 (CoQ10) — это антиоксидант, который вырабатывается организмом естественным образом. Клетки организма используют CoQ10 для поддержания общего тонуса организма. CoQ10 содержится в клеточных мембранах по всему организму, особенно в митохондриях. Но с возрастом организм вырабатывает все меньше и меньше CoQ10. Без здоровых митохондрий у организма плохой метаболизм, что может приводить к усталости, увеличению веса и другим проблемам.
PQQ — это соединение, естественно содержащееся в различных продуктах питания. Оно может помочь повысить уровень энергии, снять воспаление, улучшить работу мозга и контролировать вес. PQQ также может поддерживать общее состояние здоровья, уменьшать окислительный стресс и обеспечивать энергией митохондрии — все это имеет ключевое значение для оптимального здоровья после 40 лет. Однако для подтверждения этих полезных свойств пирролохинохинона необходимы дополнительные исследования.
Магний крайне важен для общего здоровья клеток. Около 50% американцев не удовлетворяют среднюю потребность в магнии.
Этот минерал участвует в более чем 600 биохимических реакциях в организме. Магний может повысить эффективность физических упражнений, снизить риск инсулинорезистентности и диабета 2-го типа, уменьшить воспаление (которое может способствовать увеличению веса) и помочь сбалансировать уровень сахара и инсулина в крови у людей с избыточным весом или ожирением.
Комплекс витаминов группы B — это восемь витаминов группы B, которые помогают превращать пищу в глюкозу, тем самым обеспечивая организм энергией. Они также помогают организму усваивать жиры и белки. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом и ожирением, скорее всего, низкий уровень витамина B12.
Рыбий жир или масло морских водорослей для тех, кто предпочитает растительные источники, содержит полезные жирные кислоты омега-3. Организм не может вырабатывать этот незаменимый жир, и многие из нас не потребляют его в достаточном количестве, чтобы удовлетворить свои потребности.
Омега-3 играет множество жизненно важных ролей в организме, в том числе уменьшают воспаление, что очень важно для контроля веса. Рыбий жир может помочь снизить аппетит, повысить метаболизм и помочь нарастить мышцы, усиливая эффективность физических упражнений.
Сывороточный протеин не только пополняет организм качественным белком, но и может улучшать состояние кишечника и иммунитета. Сывороточный протеин насыщает, подавляя желание съесть большую порцию еды или перекусить. Также он помогает потреблять меньше калорий в течение дня.
Креатин защищает от естественного возрастного уменьшения мышечной массы, которое может привести к набору веса. Одним из наиболее известных полезных свойств креатина является его способность увеличивать мышечную массу и ускорять рост мышц. Мышцы метаболически активны. Это означает, что увеличение мышечной массы улучшает метаболизм!
Креатин также улучшает состояние митохондрий. Митохондрии способствуют выработке энергии в организме и могут уменьшить разрушительные последствия старения во многих отношениях. Чем больше энергии на клеточном уровне, тем лучше организм усваивает жир.
Когда вы испытываете стресс, то организм выделяет кортизол или «гормон стресса». Постоянное выделение кортизола может привести к повышению уровня сахара в крови и увеличить риск высокого артериального давления, болезней сердца, диабета 2-го типа и других хронических заболеваний. Он также может повышать аппетит и увеличивать отложение жира, что потенциально может привести к накоплению жира на животе или общему увеличению веса.
Как же уменьшить хронический стресс? Вам могут подойти чтение, массаж, медитация, рисование/раскрашивание, йога и тай-чи.
Одним из лучших способов буквальной остановки реакции стресса является глубокое дыхание. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая посылает сигнал в мозг, сообщая тревожной, напряженной части тела, что все в порядке и вам не нужно использовать реакцию «бей», «беги» или «замри». Глубокое дыхание замедляет сердцебиение и дыхание, снижает артериальное давление и улучшает пищеварение. Также эта техника повышает насыщение мозга кислородом.
А самый приятный момент в том, что глубокое дыхание можно делать в любое время и в любом месте, позволяя своему телу расслабиться, независимо от того, едете ли вы в пробке или пытаетесь заснуть.
Две популярные техники глубокого дыхания — техника 4-7-8 и техника дыхания боксеров. Обе используются морскими спецназовцами США в стрессовых ситуациях.
Мы живем в мире постоянных стрессоров — смартфоны, социальные сети, сменяющие друг друга кризисы, среди прочего.
Хроническое недосыпание является одним из основных факторов риска набора веса, жира на животе, высокого артериального давления, слабого иммунитета, чрезмерного аппетита, голода, спутанности сознания, раздражительности, плохого настроения, усталости, риска травм, инсулинорезистентности и прочих проблем. Если человек высыпается, его организм лучше борется с болезнями, повышается иммунитет, поврежденные ткани восстанавливаются быстрее, кишечник и мозг работают лучше, балансируется уровень гормонов.
Другие способы и средства для контроля веса после 40 лет включают прерывистое голодание, которое может быть очень эффективным для замедления старения, ведение пищевого дневника, ношение фитнес-трекера и обязательная ежедневная подвижность.
Что бы вы ни выбрали, помните, что ваш успех зависит от постоянства. Если вы будете последовательны, новые привычки станут для вас обыденностью и не будут отягощать вас. Будьте добры к себе и знайте, что любой позитивный шаг изменит вашу жизнь к лучшему!
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
