Содержание
Содержание
Предтренировочные добавки стали основным средством фитнеса, повышающим энергию, концентрацию внимания и работоспособность во время тренировок. Однако коммерческие предварительные тренировки часто имеют высокую цену, а иногда и нежелательные побочные эффекты. Независимо от того, хотите ли вы повысить свою энергию, повысить выносливость или просто улучшить общее самочувствие во время тренировок, существует множество вариантов, которые могут естественным образом повысить вашу производительность.
Как врач традиционной восточной медицины в 9-мпоколении, я всегда считал, что то, как мы готовимся к движению, так же важно, как и само движение. В своей практике и в своей жизни я снова и снова возвращаюсь к трем основам, которым я обучаю: медицине (что мы принимаем для питания тела), движению (как мы используем эту энергию) и мышлению (осознание того, что мы приносим обоим). По-настоящему эффективная предварительная тренировка — это не просто короткий срок, а пересечение всех трех столпов.
Продукты и ритуалы, которыми я поделюсь с вами ниже, я полагаюсь лично и рекомендую своим пациентам, потому что они работают с естественными ритмами организма, а не против них.
Предтренировочные добавки разработаны таким образом, чтобы помочь повысить спортивные результаты за счет увеличения скорости, силы и времени усталости. Многие из них, такие как креатин и кофеин, были широко изучены и оказались эффективными эргогенными средствами.1 Поэтому неудивительно, что многие спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса используют предварительные тренировки для максимального восстановления сил и тренировок.
Многие коммерческие предтренировочные материалы содержат искусственные красители, ароматизаторы и подсластители, такие как сукралоза или аспартам, которые могут вызвать дискомфорт в пищеварении или другие побочные эффекты. Многие из них также содержат очень высокие дозы кофеина и других стимуляторов, которые могут привести к резким скачкам энергии, волнению, учащенному сердцебиению и заметному падению напряжения при прекращении действия стимулятора.
Помимо этих факторов, порошки перед тренировкой, как правило, очень дороги: многие из них стоят от 30 до 60 долларов за упаковку и служат всего несколько недель.
Натуральные альтернативы перед тренировкой обладают во многом теми же преимуществами, что и коммерческие предтренировочные средства: они содержат меньше добавок и не содержат ненужных наполнителей. Многие из них производятся из цельных продуктов, стоят дешевле на порцию и для многих более доступны. В качестве бонуса натуральные альтернативы перед тренировкой способствуют общему питанию и здоровому питанию, а также поддерживают работоспособность тренировок.
В традиционной восточной медицине мы рассматриваем тело как взаимосвязанную энергетическую систему, которую мы называем ци. Когда я вижу пациентов, которые в значительной степени полагаются на стимуляторы перед тренировками, я часто вижу одну и ту же картину: это заимствование энергии из резервов организма, которая в конечном итоге должна быть восполнена, часто в виде усталости, плохого сна или истощения надпочечников.
Естественные альтернативы, которыми я поделюсь с вами, не заимствованы, а созидательны. Это первая опора, медицина, в ее истинной форме: то, что вы принимаете, должно делать вас сильнее, а не истощать силы.
Углеводы являются основным источником топлива для организма, особенно во время физических упражнений. Употребление быстроусвояемых углеводов, таких как бананы, овес, финики или яблоки, перед тренировкой обеспечивает организм энергией, необходимой , чтобы чувствовать себя лучше на протяжении всей тренировки.
Бананы — пожалуй, самый идеальный фрукт перед тренировкой. Это портативный источник легко усваиваемых углеводов: в одном фрукте среднего размера содержится 27 граммов углеводов.2 Бананы также богаты калием, который поддерживает здоровье мышц и нервов.
Богатый клетчаткой овес является отличным источником сложных углеводов, обеспечивая медленное высвобождение энергии для длительных тренировок или тренировок на выносливость. Овес богат растворимой клетчаткой, которая замедляет переваривание углеводов организмом. Это постоянное высвобождение энергии идеально подходит для заправки перед длительными упражнениями на выносливость, такими как бег или езда на велосипеде.
В прохладное время года или если вы часто простужаетесь, я рекомендую разогреть овес и добавить небольшую щепотку корицы или имбиря. В восточной медицине горячая пища оказывает более щадящее воздействие на пищеварительную систему (так называемый QI селезенки и желудка) и позволяет организму более эффективно извлекать энергию перед тренировкой.
Финики содержат легкоусвояемые углеводы, которые быстро заряжают тело и мышцы энергией во время тренировки. Их легко взять с собой в дорогу, они не требуют приготовления и, как правило, приятны для желудка.
Яблоки и арахисовое масло — идеальное сочетание для поддержания выносливости и сбалансированного уровня сахара в крови. Яблоки содержат клетчатку и углеводы, а арахисовое масло содержит белок и полезные жиры. Вместе они обеспечивают длительную энергию для тренировок, а белок — для восстановления сил.
Диетические нитраты в организме превращаются в оксид азота. Эта ключевая сигнальная молекула для расширения кровеносных сосудов улучшает доставку кислорода к мышцам и помогает повысить выносливость.
Свекольный сок — хорошо изученный источник нитратов, которые помогают улучшить кровоток, эффективность упражнений и выносливость, позволяя дольше тренироваться до истощения. Для достижения оптимального эффекта употребляйте свекольный сок за два-три часа до тренировки.3
Гранатовый сок богат антиоксидантами, которые могут поддерживать кровообращение и снижать окислительный стресс, связанный с физическими упражнениями. Защищая организм от распада оксида азота, гранатовый сок может способствовать улучшению кровотока и оксигенации мышц.4
Грибы кордицепса , веками используемые в восточной медицине, в последнее время привлекли внимание из-за их способности улучшать физическую выносливость и аэробные способности. Кордицепс не богат нитратами, но они могут улучшить использование кислорода организмом и связаны с повышением уровня VO2 max, выходной мощности и насыщения кислородом.5
Кордицепс занимает особое место в моей практике. В нашей родословной мы сотни лет использовали классическое название кордицепса Dong Chong Xia Cao для тонизации меридианов легких и почек, которые вместе управляют дыханием и нашими глубочайшими запасами жизненных сил.
Современные исследования подтверждают, что содержание VO2 max и усвоение кислорода подтверждается наблюдениями наших предков: кордицепс укрепляет способность организма к дыханию и дыханию. Я принимаю его сам, особенно перед длительными тренировками или в те дни, когда знаю, что мне понадобится постоянная выносливость.
Листовая зелень, такая как шпинат, руккола и капуста, от природы богата нитратами, что позволяет повысить уровень оксида азота в цельных продуктах. Добавьте листовую зелень в свой смузи перед тренировкой , чтобы увеличить потребление этих питательных веществ.
Кофеин остается одним из самых эффективных и хорошо изученных средств, повышающих работоспособность. Он помогает снизить ощущаемую усталость, повысить бдительность и выносливость.6 В отличие от коммерческих предтренировочных средств, которые могут содержать избыток кофеина, других стимулирующих смесей, ароматизаторов или подсластителей, натуральные источники кофеина обеспечивают энергию без лишних ингредиентов.
Кофе — хорошо известное средство для улучшения спортивных результатов, которое помогает повысить выносливость, силу, бдительность и уровень энергии во время тренировки.7 Выпейте кофе за 45—60 минут до тренировки и получите надежную дозу кофеина без добавок, часто содержащихся в порошках с кофеином перед тренировкой. Эксперты рекомендуют ограничить потребление кофеина до 400 мг в день.
Зеленый чай содержит кофеин и L-теанин, аминокислоту, которая способствует расслаблению без сонливости. Для тех, кто считает кофе слишком стимулирующим, зеленый чай — отличная альтернатива для поддержания энергии без нервозности.
Matcha — это богатая антиоксидантами порошкообразная форма зеленого чая, приготовленная из цельных чайных листьев. Поскольку при употреблении маття вы употребляете в пищу настоящие листья, он является более концентрированным источником кофеина и L-теанина, чем обычный зеленый чай, и содержит меньше кофеина, чем кофе.8
Матча — мой личный фаворит, и не только из-за его физиологических свойств. Сам процесс приготовления матча — это небольшой ритуал: взбивание, дыхание, пауза перед употреблением напитка. Здесь пересекаются второй и третий столпы: движение начинается задолго до того, как вы поднимете груз или сделаете первый шаг на тропе.
Отношение к предтренировочному напитку как к моменту присутствия, а не к быстрой зарядке сил меняет качество следующей тренировки. Я рекомендую вам попробовать: медленно готовьте маття и наблюдайте за реакцией вашего тела.
Предтренировочное питание обеспечивает организм топливом, необходимым для безопасной и эффективной тренировки. Продукты, которые вы едите или не едите, напрямую влияют на ваши спортивные результаты и восстановление. Достаточное количество углеводов, белков и жидкости помогает организму получать энергию, необходимую для поддержания сил на протяжении всей тренировки, предотвращения травм и восстановления сил после тренировки.9
Вы когда-нибудь задумывались, почему бегуны на длинные дистанции и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, заряжают электроэнергией накануне забега? Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, особенно для упражнений средней и высокой интенсивности. Ваше тело накапливает дополнительные углеводы в виде гликогена в мышцах и печени для быстрого использования в качестве энергии при необходимости.
Получение достаточного количества белка может помочь уменьшить разрушение мышц во время длительных тренировок и способствовать восстановлению мышц после тяжелой тренировки.
Когда мы думаем о питании перед тренировкой, мы часто думаем о продуктах питания. Но гидратация не менее важна. Адекватная гидратация поддерживает кровообращение и помогает регулировать температуру тела. Это также помогает предотвратить судороги, головокружение и усталость.10 Если вы тренируетесь в жарком климате или сильно потеете, попробуйте добавить в воду электролитов , чтобы восполнить потери важных минералов с потом.
Когда лучше употреблять пищу и напитки перед тренировкой? Это зависит от интенсивности тренировки и от того, что вы планируете есть или пить.
Если у вас есть несколько часов до тренировки, наслаждайтесь сбалансированной едой из цельных продуктов. Употребление сложных углеводов, белков и небольшого количества полезных жиров может помочь повысить работоспособность через несколько часов, не вызывая дискомфорта в пищеварении во время упражнений.
Примерно за 60—90 минут до тренировки выбирайте более легкие и легко усваиваемые продукты, содержащие углеводы и небольшое количество белка. Сведите жир и клетчатку к минимуму.
Пейте много воды и других жидкостей до и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Начало тренировки даже при небольшом обезвоживании снижает силу, мощность и выносливость при высокой интенсивности.10
Есть еще одна вещь, которую я всегда добавляю своим пациентам, а именно третий столп: мышление. Прежде чем приступить к тренировке, я посвящаю минуту покоя тому, чтобы поставить себе цель — не цель, подобную цифре на штанге, а качество, которое я хочу привнести в свои движения в этот день. Устойчивость. Терпение. Прочность.
Эта даосская практика йи, или сосредоточенное намерение, превращает упражнение из того, что вы делаете со своим телом, в то, что вы делаете с ним. Никакая еда, напитки или пищевые добавки не могут заменить этот момент осознания, и я обнаружил, что все остальное работает лучше.
Вода необходима для увлажнения организма и повышения работоспособности, но она не содержит углеводов, белков, кофеина и других питательных веществ, которые могут способствовать выработке энергии, что особенно важно при длительных или высокоинтенсивных тренировках. Для более коротких или низкоинтенсивных тренировок может быть достаточно одной воды.
Да, натуральные средства перед тренировкой могут эффективно поддерживать работоспособность при правильном расписании и сбалансированном режиме, особенно в том, что касается общей физической формы. Коммерческие продукты могут быть удобны, но большинству людей они не нужны.
Доказано, что кофеин повышает работоспособность при употреблении в дозе от 3 до 6 мг на килограмм массы тела, что для многих составляет около пары чашек кофе. Однако чрезмерное употребление может вызвать учащенное сердцебиение, проблемы с пищеварением и нервозность. Эксперты рекомендуют ограничить потребление кофеина здоровыми взрослыми до 400 мг в день (в меньшей степени беременным или кормящим грудью).
Продукты повседневного спроса являются эффективной натуральной альтернативой коммерческим предтренировочным формулам. Бананы, овес, финики, тосты с медом и яблоки — отличные источники углеводов для получения энергии. Кофе и чай содержат кофеин для повышения выносливости. Богатый нитратами свекольный сок и листовая зелень могут помочь увеличить кровоток и доставку кислорода к мышцам.
Достаточный сон, сбалансированное питание, гидратация и стратегическое потребление углеводов могут естественным образом повысить уровень энергии. Многие люди считают, что после оптимизации основных привычек им не нужны коммерческие добавки перед тренировкой.
Натуральные цельные продукты перед тренировкой являются эффективным средством для подпитки организма и улучшения спортивных результатов. Легкоусвояемые углеводы, такие как бананы, овес и финики, обеспечивают постоянный заряд энергии во время тренировок. Богатая нитратами свекла и листовая зелень помогают улучшить кровоток и доставку кислорода к мышцам. А натуральные источники кофеина, такие как кофе, чай и матч, обеспечивают надежный заряд энергии, не переусердствуя с кофеином.
Отдавая предпочтение сбалансированному питанию, правильному графику, увлажнению организма и восстановлению сил, вы сможете повысить свои спортивные результаты и чувствовать себя лучше во время тренировок, не прибегая к дорогостоящим коммерческим смесям. Эксперименты с натуральными альтернативами перед тренировкой помогут вам зарядиться энергией и при этом сохранить здоровье и работоспособность в долгосрочной перспективе.
Прежде всего, я хочу сказать вам следующее: то, как вы готовитесь к тренировке, отражает то, как вы заботитесь о себе во всех других сферах жизни. Когда вы питаете свое тело настоящей пищей (лекарство), двигаетесь осознанно (движение) и целенаправленно выполняете свою работу (образ мышления), тренировка превращается в нечто большее, чем просто упражнение — это ежедневная тренировка, в которой вы тренируетесь по одному дыханию и повторению за раз. В этом суть мудрости, передаваемой моей семьей на протяжении девяти поколений, и я надеюсь, что вы будете использовать ее в своей следующей и последующей тренировках.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
