Как снова начать тренироваться: руководство из 7 шагов

Выводы

Возвращение к занятиям спортом — это личное путешествие, а не гонка. Вот что следует иметь в виду при начале:

• Используйте «концепцию половины рабочего времени»: Каждый месяц, когда вы взлетаете, планируйте примерно две недели непрерывных тренировок, чтобы вернуться к прежнему уровню физической подготовки.
• Слушайте свое тело: Используйте усталость и мышечную боль в качестве руководства. Эти сигналы говорят вам, когда нужно нажимать, а когда отдыхать.
• Примите этот процесс: Медленное стратегическое наращивание более эффективно, чем спешка. Насладитесь ощущением того, что вы снова становитесь сильнее. 

Возвращение к тренировкам

Возобновление тренировок и занятий после длительного перерыва может показаться утомительным. Будь то плотный график, травма или болезнь или просто перерыв, жизнь случается, и распорядок дня может быть прерван. 

Соблюдение продуманного плана тренировок после перерыва имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Вот семь советов экспертов о том, как снова начать тренироваться.

1. Создайте реалистичный образ мышления

Первый шаг — не в тренажерном зале, а в вашей голове. Легко расстроиться, если вы не можете выступить на прежнем пике.

• Откажитесь от перфекционизма: Не позволяйте воспоминаниям о вашем «самом приспособлении» обескураживать вас. Отпразднуйте, что вы начинаете все сначала. Это самое сложное.
• Найдите свою мотивацию: Ваша мотивация снова начать тренироваться заключается в постановке небольших достижимых целей. Ваша первая цель не в том, чтобы установить личный рекорд, а в том, чтобы выполнить первую запланированную тренировку.
• Признайте свою индивидуальность: то, сколько силы, мощности и возможностей сердечно-сосудистой системы вы теряете во время перерыва в тренировках, в значительной степени зависит от индивидуальных факторов, таких как стаж и история тренировок, генетика, как долго длился перерыв, тяжесть вашей травмы или болезни и многое другое. 

2. Разберитесь в концепции «половины времени»

Часто возникает вопрос: «Сколько времени мне понадобится, чтобы вернуться в физическую форму?» Хотя все люди разные, полезным руководством является «Правило половины времени».

Эта концепция предполагает, что каждый месяц, когда вы начинаете тренироваться, вам потребуется примерно вдвое меньше времени (две недели), чтобы вернуться к прежнему уровню физической подготовки. Итак, если вы взяли трехмесячный перерыв, вам следует запланировать около шести недель последовательных тренировок, чтобы вернуться на прежнее место.

Что говорится в исследовании: Эта концепция представляет собой практическое руководство, соответствующее принципам мышечной памяти и детренированности. Научная литература показывает, что, хотя состояние сердечно-сосудистой системы может относительно быстро ухудшаться, сила и мышечная масса сохраняются дольше, а фаза «перетренировки» проходит значительно быстрее начальной фазы «тренировки».^2,3 Отчасти это связано с нейронными адаптациями и изменениями в мышечных клетках, которые сохраняются даже во время перерыва.

При этом, возвращаясь к тренировкам после продолжительного перерыва из-за болезни или травмы, лучше набирать форму в течение более длительного периода времени, чем сначала кажется необходимым. Для достижения наилучших результатов и во избежание повторных травм постепенно регулируйте объем и интенсивность, основываясь на том, что говорит вам ваш организм.

3. Начните медленно, чтобы избежать травм

Предотвращение травм при возвращении к тренировкам — ваш главный приоритет. Ваша первая тренировка после долгого перерыва должна казаться управляемой и даже легкой.

• Уменьшите объем и интенсивность: Начните с сокращения предыдущих весов, повторений и сетов как минимум на 50%. Если вы раньше бегали три мили, начните с одной мили ходьбы/бега. Это самый безопасный способ вернуться к упражнениям.
• Сосредоточьтесь на форме: Используйте этот более легкий период, чтобы усовершенствовать свою технику. Хорошая форма восстанавливает связь между разумом и мышцами и имеет решающее значение для предотвращения травм по мере того, как вы становитесь сильнее.

4. Уделяйте приоритетное внимание разминке и охлаждению

Если ваше тело выведено из организма, разогрев не подлежит обсуждению. Потратьте 5-10 минут на легкую кардиотренировку и динамическую растяжку (например, махи ногами и круги руками), чтобы увеличить кровоток и подготовить мышцы к работе. После этого отдохните с помощью статической растяжки, чтобы улучшить гибкость и помочь восстановлению.

5. Прислушайтесь к своему телу

Ваше тело будет подавать вам сигналы. Очень важно, чтобы вы их слушали. Некоторая мышечная болезненность (Замедленная мышечная боль или DOMS) является нормальным явлением, но резкая, пронзительная или постоянная боль — тревожный сигнал. Разумнее провести дополнительный день отдыха, чем испытывать боль и рисковать получить травму, которая может отодвинуть вас на второй план на несколько недель.

6. Поддержка в области питания

Правильное питание — основа выздоровления, но некоторые добавки и питательные вещества могут оказать организму дополнительную поддержку при возвращении к привычному образу жизни.

Рассмотрите включение продуктов или добавок, богатых следующими питательными веществами, важными для восстановления организма: 

• Белок: болезни, травмы и отсутствие тренировок могут привести к атрофии мышц. Достаточное потребление белка необходимо для восстановления и поддержания мышц в рамках сбалансированной диеты и программы упражнений.⁴ Если вы не можете получать достаточное количество белка только из рациона, попробуйте порошковый смузи с сывороточным белком  .
• Креатин: Некоторые исследования показывают, что креатинв сочетании с силовыми тренировками может поддерживать мышечную силу и массу.⁵
• Гидратация: Гидратация может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, включая восстановление и рост мышц. Она также невероятно важна для восстановления после болезни. 

В дополнение к важным для восстановления питательным веществам не забудьте включить в процесс возвращения к спорту и другие процедуры заботы о себе. 

7. Отдыхайте

Ваши мышцы не укрепляются в тренажерном зале; они укрепляются во время отдыха. Стремитесь к качественному сну в течение 7–9 часов каждую ночь. Это когда ваше тело высвобождает гормон роста и сосредотачивается на восстановлении мышечной ткани, разрушенной во время тренировки.

Выполнив эти шаги, вы сможете не только вернуться к прежнему уровню физической подготовки, но и создать более устойчивые, устойчивые и приятные отношения к физическим упражнениям.

Источники:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients. 2018 Sep 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., & Yu, S. Y. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A. P. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific reports, 8(1), 1898.