Сухофрукты — нездоровая пища? Рассказываем про шесть более здоровых способов их употребления

В продаже есть множество видов сухофруктов: изюм, сушеные манго, клюква и инжир, курага и многие другие. Стоит ли добавлять сухофрукты в рацион как разновидность фруктов? Или же они только привнесут дополнительный сахар? Рассмотрим этот вопрос подробнее и узнаем, как наиболее полезным для организма образом включить сухофрукты в диету.

Ешьте умеренное количество сухофруктов

Сухофрукты — это фрукты, из которых удалили влагу для продления срока годности. При этом содержимое воды в плодах падает до 20%. Это очень сильное сокращение, и при невнимательности можно легко съесть слишком много сахара из-за небольших размеров и низкой плотности сухофруктов.

Например, 45 граммов изюма содержат 28 граммов сахара. И хотя это натуральный фруктовый сахар, стоит обращать на это внимание. Такие маленькие продукты, как сухофрукты, несложно съесть в довольно большом количестве просто «на автомате». Так что, если вы хотите сохранить сбалансированную и здоровую диету, будьте умеренны. Откажитесь от бездумного поедания сухофруктов и постоянно обращайте внимание на то, что вы едите. Или же попробуйте пересыпать их в небольшие контейнеры или пакетики. Наконец, делайте более длинные перерывы между каждой порцией, чтобы насладиться едой.

Какая порция сухофруктов уже слишком большая?

Согласно диетологическим рекомендациям министерства сельского хозяйства США, средний американец должен съедать около двух чашек фруктов в день. По этим же нормам, половина чашки сухофруктов соответствует одной чашке свежих фруктов. Можете отмерить это количество в мерном стаканчике, чтобы иметь представление, как оно выглядит на тарелке. Если у вас диабет, обсудите оптимальную порцию с врачом или диетологом. Рекомендуемый размер порции фруктов может отличаться для людей с перепадами уровня сахара в крови.

Польза сухофруктов

В целом, сухофрукты не относятся к нездоровой пище. Все новые и новые исследования показывают обратную взаимосвязь между уровнем потребления фруктов и индексом массы тела. Возможно, это частично обусловлено содержащейся в сухофруктах клетчаткой.

Изюм и другие сухофрукты являются источником клетчатки — пребиотика, который поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике. Кроме того, изюм богат железом. По данным исследований, из сухофруктов (например, изюма) организм может получить больше антиоксидантов, чем из свежих фруктов. Эти антиоксиданты также могут быть полезны для сердца. Если вы хотите получить максимум антиоксидантов, то сушеные ягоды годжи отличаются крайне высоким уровнем антиоксидантов по сравнению с другими сухофруктами.

Сухофрукты имеют много других возможных полезных свойств, и их можно включать во многие диеты как питательный перекус или ингредиент здорового блюда.

Шесть здоровых способов употреблять сухофрукты

1. Замените конфеты сухофруктами

Это мой любимый способ добавить детскому обеду ярких цветов и разнообразия! Вместо мармеладок возьмите сухофрукты. Если же вам больше по душе фруктовые конфеты, то и их можно заменить сухофруктами. Вместо того, чтобы покупать сладости в кинотеатре, возьмите с собой упаковку сухофруктов! Сегодня в продаже есть столько разных вариантов, что вы обязательно найдете что-то по вкусу. Не любите изюм? Попробуйте смесь сушеных ягод или сушеный ананас. Пробуйте разные варианты и новые фрукты, чтобы найти те, которые помогут ограничить потребление сладостей и обработанного сахара.

2. Добавьте сухофрукты в овсянку для дополнительных антиоксидантов

Бывает, что на кухне заканчиваются свежие ягоды, которые вы обычно утром добавляете в овсянку. На этой случай имейте наготове упаковку сушеных ягод! Сухофрукты послужат натуральным подсластителем для овсянки и впитают из нее воду при готовке. Для наиболее насыщенного вкуса попробуйте ленивую овсянку. Это значит, что все ингредиенты просто надо положить в миску накануне вечером и убрать в холодильник. За ночь все ингредиенты и их вкусы хорошо перемешаются. А утром просто разогрейте блюдо в микроволновке. Этот способ улучшает не только вкус, но и консистенцию овсянки.

3. Добавляйте сухофрукты в салат для новых вкусов и повышения питательности

Наскучили одни и те же салаты? Иногда просто нужен новый ингредиент! Попробуйте сушеные клюкву или вишню, порезанные курагу или сушеный инжир или даже сушеную голубику. Многие вместе с сухофруктами добавляют в салат козий сыр или сыр фета.

4. Энергия при тренировках

Вы занимаетесь тренировками на выносливость? Или, может быть, вам просто нужно немного углеводов до, во время или после нагрузок? Сухофрукты в основном состоят из углеводов, некоторая часть которых представляет собой клетчатку. Углеводы являются первичным источником энергии во время тренировок. Положите в спортивную сумку сухофрукты на случай, если вам понадобится небольшая энергетическая поддержка. Или же закиньте их в рюкзак перед выходом в долгую прогулку.

5. Перекус в поездку

Приготовьте свою собственную здоровую походную смесь, перемешав любимые семена, орехи, сухофрукты с сушеным кокосом или темным шоколадом! Так получится питательный перекус для путешествия, а вы сможете не покупать вредную еду в магазинах. Кроме того, так вы еще и сэкономите. Сухофрукты не надо хранить в холодильнике, так что они идеально подходят для путешествия. Кроме того, они продаются в небольших упаковках, которые можно взять в самолет. Есть много различных перекусов с сухофруктами с добавлением орехов, некоторые из которых имеют форму батончика, а в других сухофрукты и орехи содержатся отдельно.

6. Используйте сухофрукты как закуску перед основным блюдом

Сухофрукты добавляют интересный цвет или неожиданный вкус традиционным закускам. Они не только делают блюдо более питательным, но и не требуют особых усилий для добавления в рецепт.

Вот некоторые идеи закусок с сухофруктами:

• Добавьте сухофрукты к мясным закускам.
• Фаршируйте более крупные сухофрукты вроде инжира или кураги козьим сыром, сыром маскарпоне или сливочным сыром.
• Заверните сухофрукты в ветчину или бекон, после чего слегка запеките или подавайте холодными.
• Наколите на шпажку кубики сыра, сухофрукты и кусочки цельнозернового хлеба или мяса.
• Намажьте цельнозерновые крекеры сыром-спредом и положите сверху сухофрукты.
• Запеките сыр бри, сверху положите немного ветчины и щедро насыпьте сухофруктов. Подавайте с цельнозерновыми крекерами или тостами.
• Во время праздников используйте сухофрукты для украшения блюда. Яркие сухофрукты добавят как красоты при подаче блюда, так и новый интересный вкус.

Советы по покупке сухофруктов

1. Избегайте сухофруктов с добавленным сахаром. Проверьте, что в составе нет добавленного сахара в каком-либо виде. Сахар часто добавляют в сушеную клюкву, чтобы сбалансировать ее естественный кислый вкус.
2. При чувствительности к сульфитам убедитесь в их отсутствии в составе. Сульфиты добавляют для продления срока годности. Они считаются в целом безопасными. Однако даже если их не добавлять, сухофрукты естественным образом содержат сульфиты. Поэтому при особо сильной чувствительности может потребоваться полностью отказаться от сухофруктов.
3. Ищите сухофрукты в небольших или отдельных упаковках, чтобы контролировать размер порции.
4. Если предпочитаете, есть и органические варианты. Но их может потребоваться искать онлайн, так как выбор в обычных магазинах обычно весьма ограничен.

В целом, если у вас есть какие-то свои предпочтения относительно сухофруктов, наиболее подходящий вариант может быть удобнее найти именно в интернет-магазине. По данным исследований, сухофрукты повышают качество рациона при употреблении в умеренном количестве. Наконец, они придают блюдам новые цвета и вкусы, обладают высокой питательной ценностью и при продуманном подборе послужат полезным и удобным перекусом.

Источники:

1. Uga.edu. Accessed June 30, 2021. https://nchfp.uga.edu/publications/uga/uga_dry_fruit.pdf
2. FoodData Central. Accessed June 30, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102640/nutrients
3.  Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. :164.
4. Lin B-H, Morrison R. Higher fruit consumption linked with lower body mass index. Food Rev. 2002;25:28-32.
5.  Bell SJ. A Review of Dietary Fiber and Health: Focus on Raisins. Journal of Medicinal Food. 2011;14(9):877-883. doi:10.1089/jmf.2010.0215
6.  Painter JE, Waters AR. A Review of the Health Benefits of Raisins. Journal of Food Science. 2013;78(s1):ii-iii. doi:10.1111/1750-3841.12139
7.  Jeszka-Skowron M, Zgoła-Grześkowiak A, Stanisz E, Waśkiewicz A. Potential health benefits and quality of dried fruits: Goji fruits, cranberries and raisins. Food Chemistry. 2017;221:228-236. doi:10.1016/j.foodchem.2016.10.049
8.  Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients. 2020;12(1):54. doi:10.3390/nu12010054