Содержание
Содержание
Вы когда-нибудь заходите в другую комнату и временно забываете, почему? Вы недавно встретились со старой знакомой и с трудом запомнили ее имя? Вы ввели старый домашний адрес в анкете? Как насчет того, чтобы забыть о важном свидании или дне рождения члена семьи?
Если вы взрослый человек среднего или старшего возраста, вы, вероятно, сталкивались хотя бы с одной из этих ситуаций. Незначительные кратковременные нарушения памяти, концентрации и внимания, которые мы часто называем «мозговым туманом», считаются нормальной частью старения. Более серьезные заболевания, такие как деменция и болезнь Альцгеймера, диагностируются, когда эти случаи повторяются чаще и начинают влиять на функции повседневной жизни и социальное поведение.
Тем не менее, даже эти незначительные когнитивные проблемы могут вызвать смущение и неудобство или снизить нашу производительность. Хотя симптомы и последствия старения мозга у разных людей сильно различаются, можем ли мы что-то сделать, чтобы свести к минимуму основные проблемы, вызывающие эти нечеткие эпизоды?
Как и при старении нашего тела, упругость и отзывчивость мозга снижаются, поскольку восстановление и размножение клеток и тканей занимает больше времени, нейроны взаимодействуют менее эффективно, а кровоток уменьшается. Стресс и усталость могут также повлиять на баланс гормонов и нейротрансмиттеров, которые поддерживают наше внимание и способность думать и реагировать.
Но оказывается, что мы в гораздо большей степени контролируем здоровье и продолжительность жизни нашего мозга, чем нам кажется, и стоит только передумать, что мы кладем на тарелки. Здоровая диета не только обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для полноценного питания и поддержания оптимального здоровья, но и влияет на работу мозга еще до того, как она полностью переваривается.
Хотите верьте, хотите нет, но концепция оси кишечник-мозг была впервые предложена психиатрами в 1880-х годах, но сегодня она остается темой для исследователей в области здравоохранения и питания, и не зря! Несмотря на ошеломляющие достижения в области микробиологии и генетических технологий, подтвердившие эту донаучную теорию, похоже, мы так и не сможем в полной мере понять и оценить сложность и влияние миллиардов организмов, обитающих в нашем теле и влияющих на наше здоровье.
Появляется все больше доказательств того, что наш индивидуальный микробиом даже влияет на наше поведение. Характер и состав нашего рациона в значительной степени определяют разнообразие, численность и функции кишечных бактерий, а их активное взаимодействие с мозгом позволяет предположить, что забота о микробиоме занимает важное место в списке способов защиты мозга с возрастом.
Хорошо известно, что одним из основных механизмов воздействия микробиома на весь организм является иммунная система. Кишечник, по сути, является отправной точкой нашей врожденной иммунной системы, где резидентные кишечные бактерии помогают бороться с вредными организмами и выводить токсины из организма.
Кроме того, они служат для информирования и активации нашего адаптивного иммунного ответа, потенциально усиливая воспалительные каскады во многих органах. Хотя мозг строго защищен гематоэнцефалическим барьером, он обладает уникальной и надежной иммунной системой. Многие метаболические и сердечно-сосудистые заболевания связаны с дисбалансом микробиома, и все больше данных указывают на то, что когнитивные расстройства являются следствием продолжающегося системного воспаления.
Клетчатка, возможно, не привлекает внимания общественности, как другие основные диетические компоненты, такие как жиры и белки, но, вероятно, ей стоит это сделать. Учитывая, насколько это важно для здоровья кишечных бактерий, достаточное количество пищевых волокон закладывает основу того, насколько микробиом полезен для остального организма.
Многочисленные исследования показали, что количество и разнообразие фруктов и овощей, богатых клетчаткой, в нашем рационе определяют долю полезных бактерий, которые предотвращают чрезмерное воспаление и производят очень полезные побочные продукты. Поедая клетчатку, виды бактерий не только выделяют необходимые мозгу витамины, минералы и аминокислоты, образующие важные нейротрансмиттеры, но и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, которые обладают уникальным мощным защитным действием. Многие эксперты считают, что бутират находится на стыке старения и оси микробиом-кишечник-мозг. Бутират является ключевым модулятором воспаления от кишечника до мозга, в частности, противодействует повреждающим цитокинам и свободным радикалам, генерируемым токсичными метаболитами.
В то время как сытые кишечные бактерии, получающие постоянное количество и разнообразие клетчатки, вырабатывают бутират и другие антивозрастные вещества, исследования также показывают, что неправильное питание приводит к противоположному результату. Исследования на людях и животных показали, что диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием животного белка, рафинированных углеводов и насыщенных жиров может привести к непропорциональному количеству популяций бактерий, способствующих провоспалительным процессам. Несбалансированный микробиом, также известный как дисбиоз, создает хаос, который начинается в кишечнике, но в конечном итоге может повлиять на мозг.
Если остальные части тела хронически воспалены, что в значительной степени связано с диетой с низким содержанием клетчатки, иммунные клетки мозга перегружены. Когда вредные организмы высвобождают разрушительные молекулы, повреждение кишечника посылает сигналы по оси кишечник-мозг, где активированные иммунные клетки непреднамеренно повреждают ткани и нейроны мозга. Доказательством этого является то, что пищевая аллергия, непереносимость глютена и воспалительные кишечные расстройства тесно связаны с мозговым туманом, расстройствами настроения и когнитивными нарушениями.
Поскольку многие американцы, особенно пожилые люди, потребляют значительно меньше рекомендуемой суточной нормы клетчатки, они, возможно, упускают один из лучших способов улучшить здоровье мозга и развить ясный, динамичный и энергичный ум. Хорошая новость заключается в том, что увеличить потребление клетчатки очень просто.
Настойчивые рекомендации экспертов по питанию отдают предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобам и другим продуктам, содержащим клетчатку, в нашем ежедневном рационе. Эти продукты не только содержат антиоксиданты, борющиеся с воспалением, но и представляют собой предпочтительное меню наших полезных кишечных микробов. Растения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, а также недавно обнаруженный устойчивый к клетчатке крахмал, который обожают кишечные бактерии.
Недавнее широко распространенное исследование показывает, что растворимая клетчатка может оказывать особое влияние на старение мозга и когнитивное здоровье. При 20-летнем наблюдении в популяции, насчитывающей более 3500 взрослых японцев, у людей, потребляющих наибольшее количество пищевых волокон, частота развития деменции в пожилом возрасте значительно снизилась, даже если учесть другие факторы риска, такие как ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа. Интересно, что обратная зависимость между потреблением клетчатки и снижением когнитивных функций была наиболее выражена в растворимой клетчатке и резистентном крахмале из картофеля. Оказывается, растворимая клетчатка (и ее двойник, устойчивый крахмал) является идеальным исходным ингредиентом бутирата, который питает и защищает наш мозг.
Итак, хотя все растения представляют собой идеальную упаковку клетчатки, тем из нас, кто уже давно терял ключи, забывал о юбилеях и не указывал имя старого друга, похоже, стоит начать добавлять в тележки больше источников растворимой клетчатки.
Овес, яблоки, горох, цитрусовые, морковь, черная фасоль и даже авокадо — отличные источники растворимой клетчатки. Употреблять рекомендуемые 25 г (для женщин) и 35 г (для мужчин) клетчатки в день можно так же просто, как выбрать фрукты в качестве закуски, овсянку на завтрак несколько дней в неделю и горсть бобов в ежедневные овощные салаты. Натуральные пребиотические порошки из псиллиума и цикория, основанные на результатах исследований, улучшают здоровье кишечника и служат идеальным стартовым топливом для получения бутирата.
Наконец, хотя мы можем начать думать о старении мозга только после нескольких психических расстройств, готовиться к вдумчивой и плодотворной жизни следует с самого начала. Ось кишечник-мозг играет важную роль в параллельном развитии пищеварительной системы, микробиома, иммунной системы и мозга еще до рождения и в детстве. Долголетие — это не просто долгие годы жизни; хорошее старение — это яркий и счастливый ум на протяжении всей жизни.
Давайте добавим еще несколько порций клетчатки в тарелки для наших (и для наших детей) и обеспечим жизненную силу и выносливость нашего мозга на долгое время!
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
