Ашваганда: лучшая добавка для управления стрессом

‌‌Краткая история ашваганды

Ашваганда — ключевое растение в аюрведе — традиционной медицинской системе, возраст которой насчитывает уже более 3000 лет. В основе аюрведы лежит убеждение в том, что здоровье и благополучие базируются на хрупком балансе между разумом, телом и духом. Ее главная цель — укреплять здоровье в целом, а не бороться с определенными болезнями. Ашваганда идеально вписывается в эту теорию.

В аюрведической медицине корень и листья ашваганды являются наиболее ценными «расаянами» (веществами, обладающими омолаживающими свойствами). Вот уже более пяти тысяч лет ашваганда известна своими антивозрастными и восстанавливающими эффектами. В современных научных исследованиях были отмечены эти и многие другие свойства.

Слово «ашваганда» на санскрите означает «запах лошади». Видимо, такое название ей дали за то, что корень ашваганды имеет специфический запах и способен увеличивать силы организма. Ашваганду часто называют «индийским женьшенем», так как ее омолаживающие свойства схожи с аналогичными у женьшеня. Однако ашваганда относится к другому семейству, чем женьшень обыкновенный или женьшень сибирский (Eleutherococcus senticosus).

Ашваганда содержит много активных соединений. Наиболее важными из них считаются витанолиды. Их содержание часто используют как показатель качества экстракта ашваганды.

‌‌‌‌Ашваганда является адаптогеном

В нашем организме ашваганда действует как адаптоген. Так называют растения, помогающие организму бороться со стрессом, повышать энергичность и улучшать самочувствие в целом.

Отмечено, что адаптогены способствуют регулированию баланса нескольких гормонов и нейромедиаторов, участвующих в стрессовой реакции, включая кортизол. Помимо ашваганды, другими известными адаптогенами являются китайский женьшень (Panax ginseng), сибирский женьшень (Eleutherococcus senticosus) и родиола розовая (Rhodiola rosacea). Экстракты всех этих растений положительно сказываются на работе надпочечников и повышают сопротивляемость стрессу. Исторически они использовались в следующих целях:

• восстановление жизненных сил и повышение энергичности;
• укрепление психического и физического здоровья;
• предотвращение негативного воздействия стресса и улучшение естественной реакции организма на стресс.

В медицинской литературе качественные стандартизованные экстракты ашваганды рассматриваются как адаптогены. Наиболее изученными экстрактами являются Sensoril (стандартизованное содержание витанолидов составляет 10%) и KSM-66 (1,5% витанолидов). Эти экстракты ашваганды немного отличаются химическим составом и дозировкой, но в целом они имеют схожий эффект, а надежные клинические исследования показывают, что они оказывают адаптогенное действие, а также способны:

• помогать защищать организм от старения;
• повышать сопротивляемость усталости;
• повышать ясность ума и концентрацию;
• улучшать состояние мужской и женской репродуктивной системы;
• поддерживать управление весом за счет подавления стрессовой реакции, ведущей к перееданию;
• улучшать работу щитовидной железы при бессимптомном гипотиреозе.

‌‌Влияние ашваганды на стресс

Ашваганда оказывает серьезную поддержку организму в борьбе со стрессом. Она способствует уменьшению выработки кортизола (гормона надпочечной железы), одновременно повышая уровень антистрессового гормона надпочечной железы дегидроэпиандростерона (ДГЭА), а также уровень тестостерона у мужчин, но не у женщин.¹

Один из наиболее оптимальных способов укрепить способность организма эффективно справляться со стрессом — улучшить качество сна. Хороший ночной сон улучшит настроение, повысит энергичность и границу ощутимости стресса. Несколько исследований показали, что ашваганда помогает улучшить качество сна, тем самым внося дополнительный вклад в борьбу со стрессом. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 60 пациентам дважды в день давали 300 мг KSM-66 или плацебо.² Экстракт ашваганды продемонстрировал статистически значимое улучшение качества сна. Уменьшились время наступления сна и количество ночных пробуждений, общее качество сна улучшилось (на основании PSQI — Питтсбургского индекса качества сна). PSQI представляет собой опросник, который вы можете пройти самостоятельно для оценки качества и характера сна. Он включает семь разделов: субъективная оценка качества сна, длительность наступления сна, продолжительность сна, ночные пробуждения, нарушение сна, использование снотворных, дневная усталость. Все эти показатели измеряются на протяжении месяца. В группе, принимавшей KSM-66, было отмечено месячное улучшение показателя PSQI в 69% по сравнению с 11% в группе плацебо.

Ашваганда может быть особенно полезна тем, кто подвергается сильному стрессу. Она способствует повышению качества сна, поддерживает работу надпочечников и уменьшает ощущение тревожности. В двойном слепом исследовании участникам с серьезными симптомами хронического стресса давали Sensoril или плацебо дозировкой от 125 до 250 мг 1–2 раза в день.³ Группа принимавших Sensoril показала значительные улучшения в части ощущения спокойствия, уровня кортизола, пульса, артериального давления и уровня C-реактивного белка (маркера воспаления). Негативные показатели уменьшились на 36%, тогда как в группе плацебо снижение составило всего 6%. Кроме того, было отмечено значительное повышение уровня ДГЭА в крови, а также зависящее от дозировки уменьшение уровня глюкозы в крови натощак и уровня холестерина в сыворотке крови. Иными словами, последние эффекты были в основном отмечены при дозировке 250 мг дважды в день.

В другом двойном слепом исследовании 64 участника, ранее испытывавшие сильный хронический стресс, получали 300 мг KSM-66 или плацебо дважды в день в течение 60 дней. К концу исследования в группе, получавшей экстракт ашваганды, было отмечено значительное (P<0,0001) снижение всех показателей стресса. Одновременно с этим в той же группе наблюдалось заметное снижение уровня кортизола в сыворотке крови.⁴

Адаптогенные свойства ашваганды могут быть полезны даже при отсутствии сильного стресса. В двойном слепом исследовании 50 здоровых спортсменов обоих полов получали 300 мг KSM-66 или плацебо дважды в день в течение 12 недель. В группе принимавших экстракт ашваганды было отмечено значительное улучшение показателей оценки качества жизни и эффективности тренировок (VO2max) по сравнению с группой плацебо.⁵

^‌‌‌‌Ашваганда может поддерживать и улучшать работу мозга

Доклинические и клинические исследования показывают, что компоненты ашваганды имеют антиоксидантные и некоторые прочие свойства, полезные для мозга.⁶ Этими свойствами могут быть обусловлены некоторые клинические эффекты улучшения работы мозга, отмеченные при приеме экстракта ашваганды. Например, в одном двойном слепом исследовании 20 здоровых мужчин случайным образом получали 250 мг экстракта Sensoril® или плацебо два раза в день в течение 14 дней, после чего оценивался эффект на работу мозга.⁷ Результаты оказались весьма впечатляющими — у принимавших Sensoril® улучшились скорость реакции и результаты выполнения заданий во всех шести тестах на работу мозга. При этом не было отмечено улучшения результатов пальцевого теппинг-теста, в котором измеряется скорость мышечной реакции на сигналы мозга.

В другом двойном слепом исследовании изучалась способность KSM-66 улучшать память и когнитивные функции у взрослых людей, у которых проявляются некоторые возрастные изменения.⁸ 50 участников получали 300 мг KSM-66 или плацебо дважды в день в течение восьми недель. Использовались различные признанные тесты на память и работу мозга. В группе KSM-66 были отмечены улучшения оперативной и долговременной памяти, подтвержденные тестами на логическую и вербальную память, памятью на лица и семейные фотографии. Принимавшие ашваганду также показали значительное улучшение в способности к целенаправленной деятельности, удержании внимания и скорости обработки информации. Эти тесты отражают способности человека к размышлению (когнитивной функции).

Другие исследования показали, что Sensoril, KSM-66 и другие экстракты ашваганды различным образом улучшают работу мозга, особенно у пожилых людей. Некоторые из этих результатов могут быть обусловлены улучшением качества сна.^9\

‌‌Влияние ашваганды на мышечную массу, силу и уровень тестостерона

Ашваганда исторически использовалась для повышения физической силы, и этот ее эффект был подтвержден. Например, в одном двойном слепом исследовании 38 мужчин возрастом от 20 до 32 лет, ведущие активный образ жизни, принимали 500 мг экстракта Sensoril или плацебо в течение 12 недель.¹⁰ В начале исследования и через 12 недель приема препаратов и тренировок были выполнены замеры мышечной силы, мощности, выносливости и скорости прохождения дистанции в 7,5 км на велосипеде. От участников требовалось следовать привычному рациону и выполнять специальную программу силовых тренировок с увеличением весов (4 дня в неделю, поочередные тренировки на верхнюю и нижнюю части корпуса). У принимавших Sensoril было отмечено значительное улучшение средней мощности приседа, максимальной мощности пресса на скамье, скорости прохождения дистанции 7,5 км, а также субъективной оценки скорости восстановления.

В другом двойном слепом исследовании приняли участие 57 мужчин в возрасте от 18 до 50 лет с небольшим опытом силовых тренировок. Им давали 300 мг KSM-66 или плацебо дважды в день.¹¹ Обе группы выполняли силовую тренировку в течение восьми недель. В конце восьмой недели результаты сравнили с начальными. По сравнению с группой плацебо, в группе принимавших KSM-66 было отмечено значительное увеличение силы в прессе на скамье и в разгибаниях ног. Кроме того, в этой группе объем мышц рук и груди увеличился значительно сильнее. У участников, принимавших KSM-66, также наблюдались значительно меньшие повреждения мышечной ткани, связанные с упражнениями. В группе KSM-66 было отмечено значительное повышение уровня тестостерона (на 96,2 нг/дл) по сравнению с группой плацебо (18,0 нг/дл), а также более заметное уменьшение уровня жира в организме (-3,5% в группе KSM-66 и -1,5% в группе плацебо). Эти результаты подчеркивают вспомогательный эффект, который ашваганда может оказать у мужчин при тренировках со свободными весами.

Ашваганда может быть полезна и при аэробной нагрузке. В двойном слепом исследовании 50 здоровым спортсменам мужского и женского пола давали 300 мг KSM-66 или плацебо два раза в день в течение 12 недель. В группе принимавших ашваганду было отмечено увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы. Оценивалась выносливость всех участников путем измерения насыщенности крови кислородом на пике нагрузки (VO2max) во время челночного бега на 20 метров. На восьмой неделе исследования в группе KSM-66 увеличение показателя VO2max по сравнению с первичными замерами составило 4,91, тогда как в группе плацебо оно составило 1,42. На 12-ой неделе эти значения составили соответственно 5,67 и 1,86. Кроме того, в группе KSM-66 был значительно более лучший результат прохождения самостоятельного опросника по вопросам качества жизни, составленного Всемирной организацией здравоохранения. В него входят вопросы про физическое и психологическое здоровье, а также про социальные связи.⁵

‌‌Ашваганда может быть полезна для мужского репродуктивного здоровья

Ашваганда продемонстрировала некоторые свойства по поддержанию фертильности и репродуктивного здоровья у мужчин.¹² Так, в ходе клинических исследований среди мужчин с малым количеством сперматозоидов после приема ашваганды концентрация сперматозоидов повысилась на 167%, объем семени на 59%, а подвижность сперматозоидов — на 57%. Эти результаты обусловлены способностью ашваганды ослаблять окислительный стресс в семенниках, повышать выработку энергии при образовании сперматозоидов и уровень мужских гормонов. Дело не только в повышении уровня тестостерона на 17%, но и в улучшении баланса всех половых гормонов, благодаря чему улучшается работа семенников. Все эти эффекты ведут к повышению фертильности.

‌‌Ашваганда и поддержка щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы участвуют в работе всех клеток организма. Недостаток гормонов щитовидной железы T4 и T3 приводит ко многим признакам и симптомам, например, набору веса или невозможности сбросить вес, усталости, сложностям с концентрацией и плохому настроению. При серьезном недостатке диагностируется гипотериоз. В этом случае требуется принимать рецептурные гормоны щитовидной железы. Однако есть некая «серая зона», когда показатели находятся в нормальном диапазоне, но щитовидная железа работает не в полную силу. С этим сталкивается 3-8% населения мира.

В двойном слепом исследовании 50 пациентам с нормальным уровнем гормонов T3 и T4 в сыворотке крови и содержанием тиреотропного гормона на уровне 4,5-10 мкМЕ/л давали ашваганду (300 мг с 5%-ым содержанием витанолидов) или плацебо два раза в неделю в течение восьми недель.¹³ В итоге в группе принимавших ашваганду наблюдалось статистически значимое увеличение уровня гормона щитовидной железы по сравнению с группой плацебо. Так, уровень T3 к четвертой неделе вырос на 18,6%, а к восьмой неделе — на 41,5%. Уровень T4 вырос на 9,3% и 19,6% (соответственно, к четвертой и восьмой неделям). Уровень тиреотропного гормона при этом уменьшился.

Предполагается, что способность ашваганды бороться со стрессом и уменьшать уровень кортизола приводит и к улучшению работы щитовидной железы. Хронический стресс и повышенный уровень кортизола могут негативно сказаться на работе щитовидной железы.

‌‌Рекомендуемая дозировка ашваганды

Дозировка ашваганды зависит от формы приема, концентрации активных веществ и качества продукта. В большинстве клинических исследований используются два доступных в продаже продукта: Sensoril и KSM-66. Ниже приведены их рекомендуемые дозировки:

• Sensoril – 125–250 мг два раза в день.
• KSM-66 – 300 мг два раза в день.

При применении экстрактов, аналогичных Sensoril или KSM-66, используйте ту же дозировку. Что касается препаратов необработанного сушеного корня ашваганды, их дозировка варьируется от 3000 до 6000 мг в день.

‌‌Ашваганда и побочные эффекты

Ашваганда в целом отлично усваивается организмом и не имеет побочных эффектов.^14,15 Клинические исследования и исследования безопасности экстрактов Sensoril и KSM-66 не показали каких-либо побочных эффектов по сравнению с плацебо. На данный момент нет сведений о взаимодействии ашваганды с лекарствами.

Источники:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56.
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8.
6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256.
13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.