Пять советов по поддержанию здоровья в текущих условиях

В условиях глобальной самоизоляции многие получили больше свободного времени. При этом нам постоянно напоминали о необходимости ежедневной гигиены. Теперь, когда запреты ослабевают, а общественные места открываются, соблюдать правила личной гигиены становится еще важнее, чтобы максимально поддержать свое здоровье. Вот некоторые полезные привычки, которые помогут укрепить здоровье по мере возвращения к нормальной жизни.

1. Осознанное питание

Находясь на изоляции, люди стали чаще готовить дома. К тому же доставка продуктов и готовых ингредиентов для блюд делает этот процесс проще и удобнее. С возвращением к обычному распорядку дня есть соблазн перейти к прежним привычкам — есть в кафе и ресторанах или пропускать приемы пищи.

По данным Департамента сельского хозяйства США, прием пищи в кафе и ресторанах может увеличить число получаемых калорий на несколько сотен, в основном за счет сахаров и жиров. Если вы хотите придерживаться здорового питания, но при этом не желаете жертвовать скоростью и удобством при возвращении к нормальному распорядку дня, то для вас есть альтернативы.

С протеиновыми порошками можно на ходу приготовить питательный коктейль. Многие протеиновые порошки содержат сыворотку, представляющую собой побочный продукт молока. Если вы не можете употреблять молочные продукты, вам подойдет порошок на основе горохового белка. При других диетических ограничениях можно попробовать протеиновый порошок для палеодиеты. Протеиновые порошки можно использовать как быструю замену приема пищи или альтернативу кафе и ресторанам.

Некоторые исследования показывают, что полезная микрофлора кишечника может положительно влиять на работу иммунной системы. В одном исследовании предполагается, что разнообразный рацион способствует развитию микробиома кишечника.

Пробиотики могут помочь росту полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте и поддержать здоровый иммунитет. В нашем кишечнике обнаружены различные штаммы пробиотиков, которые поддерживают здоровый баланс микрофлоры кишечника. В некоторых исследованиях предполагается, что пробиотики могут помогать предотвращать инфекции, подавлять рост бактерии Helicobacter pylori, уменьшать воспаление кишечника, предотвращать аллергии.

2. Регулярная физическая нагрузка

Многие считают, что упражнения необходимы для поддержания здорового веса. Но помимо этого, регулярная физическая нагрузка способствует повышению энергичности, ясности ума, мышечного тонуса, уменьшению риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Упражнения также могут улучшить настроение за счет выработки эндорфинов (соединений, вырабатываемых организмом для ослабления боли и стресса). Они создают ощущение хорошего самочувствия и позитивное настроение в целом, а также подавляют чувство боли.

С открытием фитнес-центров многие постепенно возвращаются к регулярным тренировкам в залах. Однако во время самоизоляции немало людей проявили креативность в домашних тренировках. Занимаясь дома, можно с большим комфортом поддерживать себя в форме, чем если ходить в зал. Многие фитнес-центры запустили онлайн-тренировки, а в сети можно найти множество программ домашних тренировок, с которыми вам будет легче поддерживать мотивацию.

Если вам для тренировок нужна дополнительная питательная поддержка, порошки для приема перед тренировкой помогут зарядить вас необходимой для упражнений энергией. Исследования показывают, что прием перед тренировкой добавок с бета-аланином, креатином и аминокислотами с разветвленными цепями может улучшить эффективность силовых тренировок и мышечную силу.

Регулярные тренировки также могут иметь противовоспалительный эффект и поддерживать здоровую иммунную систему. Оба этих фактора крайне важны для здоровья и самочувствия в целом.

3. Крепкий ночной сон

С отменой режима самоизоляции многие вернутся к обычному рабочему графику. Поэтому особенно важно поддерживать здоровый режим сна. По оценкам Национального института сна, 30% населения страдает от бессонницы. Симптомы бессонницы: сложности с засыпанием, частые пробуждения, пробуждение с ощущением усталости.

Сон длительностью менее 7-8 часов за ночь может увеличить риск ожирения, развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ослабления иммунитета. Нехватка хорошего сна также может быть связана с меньшей продолжительностью жизни.

За цикл засыпания и пробуждения отвечают циркадные ритмы — внутренние часы нашего организма. В этом механизме большую роль играет мелатонин — гормон, вырабатываемый в шишковидной железе мозга. С приближением ночи уровень мелатонина растет для облегчения засыпания.

По данным исследований, прием мелатонина может увеличить продолжительность сна при нарушении графика сна, помочь справиться с усталостью при смене часовых поясов, отрегулировать цикл засыпания-пробуждения организма, уменьшить время засыпания при синдроме отсроченного наступления фаз сна. Перед началом приема мелатонина следует по возможности обсудить потенциальные побочные эффекты с врачом.

Кроме того, по данным одного исследования, теплая ванна за 90 минут до отхода ко сну может способствовать более быстрому засыпанию. При этом для дополнительного расслабления можно добавить английскую соль, которая содержит магний.

‌‌‌‌4. Управление стрессом

Стресс вреден для организма по многим причинам. В одном шведском исследовании утверждается, что напряженная трудовая обстановка может увеличить частоту случаев бессонницы. По оценкам, 43% населения испытывают негативное воздействие стресса на здоровье.

Стресс регулируется надпочечными железами — небольшими органами, расположенными над почками. Эти железы вырабатывают кортизол — гормон, определяющий реакцию на стресс («бей или беги»). Хронический стресс может стать причиной набора веса, проблем со сном, болезней сердца, плохого настроения.

Здоровое питание, регулярные физические нагрузки и достаточное количество сна могут помочь ослабить стресс. Растения-адаптогены также могут быть полезны в смягчении реакции организма на стресс и, возможно, могут оказывать в целом успокаивающее воздействие. По данным исследования 2014 года, использующаяся в аюрведических практиках ашваганда может быть полезна в ослаблении стресса и тревожности. Некоторые исследования показывают, что уменьшить стресс могут помочь и другие травы-адаптогены, включая сибирский женьшень, базилик священный, родиолу и лимонник.

‌‌‌‌5. Правильная гигиена

Из-за пандемии многие стали гораздо тщательнее относиться к личной гигиене. С отменой запретов важно не отказываться от этих привычек, чтобы минимизировать риски для здоровья.

Поддержание чистоты рук — важная привычка, которая может ограничить распространение болезней. Мытье рук с мылом более эффективно удаляет грязь и микробы с кожи, чем просто споласкивание водой. По данным недавнего исследования, проведенного Университетским колледжем Лондона, умеренное мытье рук 6-10 раз в день может уменьшить риск заражения инфекционными заболеваниями. Для максимальной эффективности важно правильно мыть руки.

Как правильно мыть руки:

• полностью намочите ладони под теплой водой;
• нанесите обильное количество мыла и взбейте пену;
• трите ладони в течение 20 секунд, промыв места между пальцами, под ногтями, с внешней и внутренней стороны ладоней, запястья и предплечья;
• смойте мыло под чистой проточной водой, при этом трите ладони друг о друга;
• высушите руки бумажным полотенцем, чистой тканью, или под сушилкой для рук;
• во избежание повторного попадания микроорганизмов при закрытии крана оберните ладонь бумажным полотенцем.

Антисептик для рук, хоть и не является полноценной заменой мытью рук, может стать его удобной альтернативой, если помыть руки нет возможности, или на руках нет заметной грязи. Санитайзеры для рук обычно продаются в виде гелей или салфеток. Антисептик с концентрацией этилового или изопропилового спирта в 60-95% может быть более эффективен в уничтожении вредных микроорганизмов.

Из-за воздействия спирта частое применение антисептика может привести к сухости кожи рук, которую можно уменьшить с помощью лосьона для рук.

Более чем в 50 странах мира со снятием режима самоизоляции вводится обязательное ношение защитных масок. Для тех мест, где ношение масок не обязательно, Всемирная организация здравоохранения рекомендует носить маску при любых симптомах недомогания, чтобы ограничить распространение инфекции.

Наше здоровье и самочувствие зависят от множества факторов. Для поддержания крепкого здоровья и отличного самочувствия рекомендую придерживаться всех описанных в статье привычек.

Использованная литература:

1. Todd, J, Mancino, L. Eating out increases daily caloric intake. June 1, 2010. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2010/june/eating-out-increases-daily-calorie-intake/. Accessed 6.19.2020.
2. ScienceNordic. Why gut bacteria are essential for a healthy immune system. March 29, 2008. Accessed 6/19/2020.
3. Heyman, M, Greenway, F. A Healthy Gastrointestinal Microbiome is Dependant on Dietary Diversity. Mol Metab. 2016 Mar 5;5(5):317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. Accessed 6/19/2020.
4. Zanteson, L. Gut Health and Immunity – It’s all about the good bacteria that can help fight disease. June 2012. Accessed 6/17/2020.
5. Maldonado, G, Cazorla, S, Dumit, L, E. V, P, G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74:115-124. Accessed 6/16/2020.
6. U.S. National Library of Medicine. Benefits of Exercise. Accessed 6/17/2020.
7. Outlaw, J, Wilborn, C, Smith-Ryan, A, Hayward, S, Urbina, S, Taylor, L, Foster, C. Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. 6/17/2020.
8. Antonio, J, Ciccone, V. The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. 6/17/2020.
9. Nielson, H.G. Exercise and Immunity. May 13, 2013. doi: 10.5772/54681
10. Khullar, A MD. The Role of Melatonin in the Circadian Rhythm Sleep-Wake Cycle. July 9, 2012. Accessed 6/17/2020.
11. Rogers, Dr. A. Sleep and Health. Accessed 6/19/2020.
12. Costello, R. Lentino C, Boyd, C, O’Connell, M, Crawford, C, Sprengel, M, Deuster, P. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014; 13:106. Accessed 6/16/2020.
13. Linston, S. Does Work Stress Predict Insomnia? A Prospective Study. Br J Health Psychol. 2004 May;9 (Pt2):127-36. Accessed 6/19/2020.
14. Candian Centre for Occupational Health and Safety. OSH Answers Fact Sheet. Feb 13, 2020. Accessed 6/17/2020.
15. Robinson, Dr. J. The Effects of Stress on Your Body. Dec 10, 2017. Accessed 6/19/2020.
16. Mayo Clinic. Chronic Stress puts your health at risk. Accessed 6/19/2020.
17. Pratte, M, Nanavati, K, Young, V, Morley. Can Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha. J Altern Complement Med. 2014 Dec 1; 20(12): 901-908. Accessed 6/16/2020.
18. Haghayegh, S, Khoshnevis, S, Smolensky, M, Diller, K, Castriotta, R. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review ad meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. Volume 46, August 2019, Pages 124-135. Accessed 6/19/2020.
19. University College London. Handwashing 6-10 times a day linked to lower infection risk. May 22, 2020.
20. Centers for Disease Control. Handwashing: Clean Hands Saves Lives. March 4, 2020. Accessed 6/18/2020.
21. Reynolds, S, Levy F, Walker E. Hand Sanitizer Alert. Emerg Infect Dis. 2006 Mar; 12(3): 527-529. Accessed 6/19/2020.
22. Which countries have made wearing face masks compulsory? June 3, 2020. Accessed 6/19/2020.